ダイエットのレシピ 118件

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  簡単レタスときゅうりのナムル

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  • 20Kcal
  • 塩分控えめ

  手間なくサッと追加できる簡単でヘルシーな一品。作り置きにも便利です。きゅうりに豊富なカリウムが身体のほてりを取り、暑苦しさを緩和させてくれます。レタスに豊富な睡眠効果が効率よく働き、蒸し暑い夏の夜の快眠対策につながります。

  主材料：レタス　きゅうり

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  ゼリーコンソメ・ジュリエンヌ

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  • 23Kcal

  レタスは約95％が水分の低カロリーの食材です。カルシウムや鉄分、ビタミンE、B1、C、食物繊維などをバランスよく含んでいます。加熱調理するとかさが減るので生で食べるよりもたくさん食べられます。

  主材料：板ゼラチン　コンソメ

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  大根の揚げワンタン

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  • 38Kcal
  • 塩分控えめ

  豚肉に豊富に含まれるビタミンB1は、疲労回復に効果があります。ねぎと組み合わせることで吸収はアップ。付け合わせのレタスからは、食物繊維と余分な塩分を排出させてくれるカリウムがとれますので、たっぷりと食べるようにしましょう。

  主材料：ワンタンの皮　大根

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  いわし団子の揚げ煮

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  • 54Kcal
  • 塩分控えめ

  いわしは不飽和脂肪酸のEPAを多く含むため、血行を促進して代謝を高め、冷え性改善に効果が期待できます。しょうがにも身体を温める働きがあるとされていますので、冷え性の方にお勧めの組み合わせです。

  主材料：いわし(すり身)

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  鶏ささ身とミニトマトの和風マリネ

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  • 56Kcal

  トマトはビタミンやミネラルなどを含む栄養素の宝庫です。特に赤い色素のもとであるリコピンはβ-カロテン以上の抗酸化作用があると言われています。さらにプチトマトは普通のトマトに比べビタミン、ミネラルをより多く含みます。

  主材料：鶏ささ身　ミニトマト

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  くらげと野菜の和風サラダ

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  • 57Kcal

  くらげや大根などの低カロリー食材を組み合わせた、カロリーの気になる方にお勧めのレシピです。きくらげなどの食物繊維が豊富に含まれている食材をとりいれて、便秘にならない体質作りをしましょう。

  主材料：大根　くらげ

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  いかとガルバンゾーのサラダ

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  • 72Kcal
  • 塩分控えめ

  ガルバンゾーは、骨の成長や強化に役立つカルシウム、貧血予防に効果的な鉄分、亜鉛などのミネラル分を含みます。食物繊維も豊富です。便通を促し便秘を解消するだけでなく、体内の老廃物を便とともに体外へ排出してくれる働きもあります。

  主材料：甲いか　ガルバンゾー(水煮)　ミニトマト　粒マスタード

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  青のりの粉ふきいも

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  • 92Kcal
  • 塩分控えめ

  桜えびにはカルシウム、青のり粉にはカリウムやカルシウム、鉄分などのミネラルが豊富に含まれています。どちらも保存がきく食材なので、常備しておくと手軽にミネラル補給ができて便利です。

  主材料：じゃがいも(男爵)　桜えび

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  そら豆といかのスイートチリソースサラダ

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  • 98Kcal
  • 塩分控えめ

  いかに含まれるタウリンは、血圧やコレステロールを下げ、心臓や肝臓などの機能を高める作用があります。そら豆などの食物繊維の多い野菜と一緒にとると、高血圧の改善に役立ちます。

  主材料：いか　そら豆(さや付き)　スイートチリソース

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  豆腐と塩辛のサラダ

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  • 103Kcal

  いかや豆腐は低脂肪、高たんぱくの食材です。お酒を飲むときは、たんぱく質が多いものを一緒に食べると胃粘膜をアルコールから守ってくれます。ピリッとした辛味も、栄養的にも酒の肴にもぴったりのメニューです。

  主材料：絹ごし豆腐　いかの塩辛

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  ごぼうの唐揚げ

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  • 116Kcal
  • 塩分控えめ

  ごぼうは低カロリーでヘルシーな野菜です。お酒の肴には揚げ物など、どうしてもカロリーの高いものが多くなりがちですので、揚げる素材を低カロリーのものにして、カロリーのとり過ぎにならないよう気を付けましょう。

  主材料：ごぼう　唐揚げ粉

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  フレッシュサラダ

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  • 117Kcal
  • 塩分控えめ

  野菜がたっぷりで彩りもきれいなサラダです。ビタミン、食物繊維がしっかりとれます。カリフラワーを生で食べるので、新鮮なものを選びましょう。加熱をしないことで、ビタミンCの損失は最小限に抑えられます。

  主材料：カリフラワー　サラダ菜　ラディッシュ

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  揚げごぼうサラダの薬味ドレッシング

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  • 119Kcal

  ごぼうはまさに優れた食物繊維源。整腸作用があり便通をよくし、血糖値に影響を及ぼしにくい健康食材とも言えます。手作りドレッシングは薬味の風味を損なうことなく、また何よりも塩分摂取が少なくなるのが利点です。

  主材料：ごぼう　サラダほうれん草(水菜等でも可)　長ねぎ(みじん切り)

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  手巻きサラダずし

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  • 122Kcal
  • 塩分控えめ

  野菜をたっぷり使ったサラダ感覚で食べられる手巻きずしです。お米の主成分糖質をはじめ野菜からはビタミンやミネラル、チーズや鶏ささ身からは良質のたんぱく質と、いろいろな栄養素がバランスよくとれるメニューです。

  主材料：米　グリーンリーフ　ローストビーフ　鶏ささ身　プロセスチーズ　きゅうり

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  野菜たっぷり生春巻き

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  • 127Kcal
  • 塩分控えめ

  えびは良質のたんぱく質を含み、脂肪分が少ない食材です。タウリンが豊富で、血圧を正常に保ち、血中コレステロールを抑え、肝機能を強化するなどの働きがあります。動脈硬化の予防や疲労回復などに役立ちます。

  主材料：えび　もやし　ライスペーパー

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  ほたて貝柱とレタスのオイスター炒め

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  • 128Kcal

  ほたて貝柱には、たんぱく質、カルシウム、ビタミン、鉄分、ミネラルなどが多く含まれています。中でも、疲労回復やコレステロール値低下などに効果のあるタウリンが豊富です。どんな料理にも合わせやすいので活用したいです。

  主材料：ほたて貝柱　片栗粉　セロリ　パプリカ(赤)　(B)

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  わかめとフルーツのサラダ

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  • 133Kcal
  • 塩分控えめ

  海藻や果物にはカリウムが多いので、抗圧作用が期待できます。海藻の水溶性食物繊維が便の水分量を増やし便秘改善に役立ちます。ビフィズス菌入りヨーグルトも使えば体内で乳酸が腸を刺激し、便秘予防などに役立ちます。

  主材料：生わかめ　メロン　プレーンヨーグルト

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  カリフラワーのホットサラダ

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  • 133Kcal
  • 塩分控えめ

  食物繊維が多いマッシュルームは便秘を改善し、便秘による肌トラブルを予防する働きが期待できます。抗酸化作用の強いビタミンCが豊富なカリフラワーと一緒にとることで、美肌作りに役立ちます。

  主材料：カリフラワー

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  棒々鶏

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  • 135Kcal
  • 塩分控えめ

  鶏肉は高たんぱく、低脂肪の食材です。たんぱく質は、メチオニンなどの必須アミノ酸をバランスよく含みます。また、鶏むね肉にはイミダペプチドが含まれ、疲労の回復に効果があります。

  主材料：鶏むね肉(皮なし)　レタス

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  かつおの陣笠焼き

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  • 142Kcal
  • 塩分控えめ

  かつおは、血液をサラサラにする働きのあるEPAを多く含んでいる魚です。腸内でコレステロールの吸収を阻害するとされる食物繊維が多いしいたけとの組み合わせは、生活習慣病予防や老化防止に役立ちます。

  主材料：かつお　生しいたけ

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  鮭入りポテトサラダ

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  • 145Kcal
  • 塩分控えめ

  鮭に豊富に含まれるビタミンAやビタミンDは脂溶性のビタミンなので、マヨネーズを使うことで油分と一緒に摂取でき、吸収がよくなります。

  主材料：鮭(甘塩)　じゃがいも

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  サラダ風冷奴

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  • 148Kcal

  暑い夏にはこんなレシピがピッタリ。冷たくて食べやすいのはもちろん、いろいろな食材をバランスよくとれます。豆板醤(トウバンジャン)やごま油を使った中華風のタレは、食欲増進やアンチエイジング効果が期待できます。

  主材料：絹ごし豆腐　トマト　きゅうり　レタス　くずきり(乾燥)　焼き豚

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  レモンボートサラダ

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  • 149Kcal
  • 塩分控えめ

  レモンといえば、やはりビタミンC。可食部100g中100mgとビタミンCの含有量は多く、風邪の予防、肌のトラブル改善に効果があります。しかし、成分の半分以上は果皮に含まれるので、なるべく皮ごと食べるのがよいでしょう。

  主材料：レモン　ほたて貝柱(刺身用)

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  スモークサーモンのサラダ

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  • 153Kcal

  サーモンにはアスタキサンチンと呼ばれる強い抗酸化作用を持つ成分が含まれています。レモンに含まれているビタミンCも抗酸化作用がありますので、相乗効果が得られ、美容やアンチエイジングに役立つメニューです。

  主材料：スモークサーモン

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  鶏団子とレタスの豆乳煮

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  • 154Kcal

  睡眠作用のあるレタスをたっぷり1玉使います。柔らかく豆乳で煮たレタスに、鶏ひき肉をあわせた、消化しやすくおなかに負担をかけにくい快眠料理です。鶏肉や大豆に豊富なトリプトファンからは、快眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが生成されます。朝食やランチにとれば、寝るまでにしっかり代謝でき、より効果的な快眠につながります。

  主材料：レタス　生しいたけ　鶏ひき肉　長ねぎ　豆乳

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  豚肉とりんごのクロケット

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  • 157Kcal
  • 塩分控えめ

  りんごに含まれるリンゴ酸は、疲労の原因物質である乳酸の分解を促して、疲労回復を早めて新陳代謝を高める効果があります。豚肉のビタミンB1と一緒にとると相乗効果が期待できます。

  主材料：豚ロース肉(薄切り)　りんご

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  ほたて貝柱のストロベリーソース

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  • 165Kcal
  • 塩分控えめ

  ほたてにはコラーゲンが含まれており、いちごのビタミンCと一緒にとることで肌の張りや弾力を高める働きが期待できます。ビタミンCは加熱調理で壊れやすいので、火を通さず食べる調理法が向いています。

  主材料：ほたて貝柱(刺身用)　いちご(縦半分切り)

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  かつおの炙りサラダ和風ハーブの香り

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  • 168Kcal

  かつおはたんぱく質や鉄分を多く含み、血行をよくして身体を温めるとされています。代謝や体温を上げる働きのある、にんにくやみょうがと一緒にとることで、冷え性予防に効果が期待できます。

  主材料：かつお(上身)　木の芽　あさつき　みょうが

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  オリエンタル風焼きなす

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  • 170Kcal

  豚肉は糖質代謝を促すビタミンB1を多く含む、スタミナアップに役立つ食材です。なすにはカリウムが多く含まれ、汗と一緒に流出したカリウムを補ってくれますので、暑い季節にぴったりのメニューです。

  主材料：なす　豚肉(しゃぶしゃぶ用)

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  ゆで豚のみぞれおろし和え

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  • 172Kcal

  料理にポン酢を活用することで、しょうゆを使用した料理に比べ塩分を約半分以下に抑えられます。大根おろしや野菜を加えると、さらにおいしさが増すので、様々な料理に応用がきく香り高い調味料です。

  主材料：豚ロース肉(薄切り)　大根(おろし)

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