ダイエットのレシピ 118件

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  フレッシュサラダ

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  • 117Kcal
  • 塩分控えめ

  野菜がたっぷりで彩りもきれいなサラダです。ビタミン、食物繊維がしっかりとれます。カリフラワーを生で食べるので、新鮮なものを選びましょう。加熱をしないことで、ビタミンCの損失は最小限に抑えられます。

  主材料：カリフラワー　サラダ菜　ラディッシュ

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  ごぼうの唐揚げ

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  • 116Kcal
  • 塩分控えめ

  ごぼうは低カロリーでヘルシーな野菜です。お酒の肴には揚げ物など、どうしてもカロリーの高いものが多くなりがちですので、揚げる素材を低カロリーのものにして、カロリーのとり過ぎにならないよう気を付けましょう。

  主材料：ごぼう　唐揚げ粉

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  フライドポテト

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  • 184Kcal
  • 塩分控えめ

  カリッと揚がったフライドポテトは、ビールのあてにも料理の添え物としても使える便利なメニューです。じゃがいもは、シミやそばかすを防ぐビタミンCやむくみ予防に役立つカリウムを豊富に含み、美容に役立つ食材です。

  主材料：じゃがいも

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  牛肉のレタス巻き

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  • 188Kcal
  • 塩分控えめ

  牛もも肉は低脂肪・低カロリーの良質たんぱく質食品です。ダイエット中に不足しがちな鉄を豊富に含んでいるので、その吸収を助けるビタミンCの豊富な野菜をたっぷり添えて、食べましょう。

  主材料：牛もも肉(薄切り)　リーフレタス

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  カリフラワーのホットサラダ

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  • 133Kcal
  • 塩分控えめ

  食物繊維が多いマッシュルームは便秘を改善し、便秘による肌トラブルを予防する働きが期待できます。抗酸化作用の強いビタミンCが豊富なカリフラワーと一緒にとることで、美肌作りに役立ちます。

  主材料：カリフラワー

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  簡単レタスときゅうりのナムル

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  • 20Kcal
  • 塩分控えめ

  手間なくサッと追加できる簡単でヘルシーな一品。作り置きにも便利です。きゅうりに豊富なカリウムが身体のほてりを取り、暑苦しさを緩和させてくれます。レタスに豊富な睡眠効果が効率よく働き、蒸し暑い夏の夜の快眠対策につながります。

  主材料：レタス　きゅうり

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  ゼリーコンソメ・ジュリエンヌ

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  • 23Kcal

  レタスは約95％が水分の低カロリーの食材です。カルシウムや鉄分、ビタミンE、B1、C、食物繊維などをバランスよく含んでいます。加熱調理するとかさが減るので生で食べるよりもたくさん食べられます。

  主材料：板ゼラチン　コンソメ

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  青のりの粉ふきいも

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  • 92Kcal
  • 塩分控えめ

  桜えびにはカルシウム、青のり粉にはカリウムやカルシウム、鉄分などのミネラルが豊富に含まれています。どちらも保存がきく食材なので、常備しておくと手軽にミネラル補給ができて便利です。

  主材料：じゃがいも(男爵)　桜えび

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  シュウマイのレタス包み

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  • 180Kcal

  レタスはカルシウムや鉄、ビタミンE、B1、C、食物繊維などをバランス良く含んでいる野菜です。また、とても低カロリーな食材ですので、料理にたっぷり使うことでカロリーダウンに役立ちます。

  主材料：かにシュウマイ(市販冷凍品)　レタス

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  あじとトマトのガーリックソテー

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  • 237Kcal

  あじは、良質のたんぱく質、ビタミンA、B2、E、タウリン、カリウム、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれています。また、脳の働きを活性化させるDHA、血液をサラサラにするEPAも豊富に含まれています。

  主材料：あじ　にんにく　トマト

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  レタスと豚肉のポン酢炒め

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  • 172Kcal

  豚肉に豊富なビタミンB1をはじめ、疲労回復に効果的な栄養がたっぷりの簡単レシピです。睡眠ホルモンメラトニンの生成に必要なトリプトファンも含まれます。レタスに豊富な睡眠作用も相乗して、睡眠を妨げる疲労の回復と快眠におすすめです。

  主材料：レタス　豚肉(薄切り)　玉ねぎ

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  キムチ入りミニハンバーグ

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  • 175Kcal
  • 塩分控えめ

  キムチは韓国の漬け物です。野菜を漬けた際に生じる乳酸菌によって、抗菌作用や整腸作用が働きます。キムチを切るときは、ある程度の大きさを保っている方が噛みごたえのあるハンバーグになり、よく噛むことにもつながります。

  主材料：豚ひき肉　キムチ

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  スモークサーモンのサラダ

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  • 153Kcal

  サーモンにはアスタキサンチンと呼ばれる強い抗酸化作用を持つ成分が含まれています。レモンに含まれているビタミンCも抗酸化作用がありますので、相乗効果が得られ、美容やアンチエイジングに役立つメニューです。

  主材料：スモークサーモン

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  豆腐と塩辛のサラダ

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  • 103Kcal

  いかや豆腐は低脂肪、高たんぱくの食材です。お酒を飲むときは、たんぱく質が多いものを一緒に食べると胃粘膜をアルコールから守ってくれます。ピリッとした辛味も、栄養的にも酒の肴にもぴったりのメニューです。

  主材料：絹ごし豆腐　いかの塩辛

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  わかめとフルーツのサラダ

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  • 133Kcal
  • 塩分控えめ

  海藻や果物にはカリウムが多いので、抗圧作用が期待できます。海藻の水溶性食物繊維が便の水分量を増やし便秘改善に役立ちます。ビフィズス菌入りヨーグルトも使えば体内で乳酸が腸を刺激し、便秘予防などに役立ちます。

  主材料：生わかめ　メロン　プレーンヨーグルト

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  ゆで豚のみぞれおろし和え

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  • 172Kcal

  料理にポン酢を活用することで、しょうゆを使用した料理に比べ塩分を約半分以下に抑えられます。大根おろしや野菜を加えると、さらにおいしさが増すので、様々な料理に応用がきく香り高い調味料です。

  主材料：豚ロース肉(薄切り)　大根(おろし)

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  豚肉の唐揚げ

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  • 262Kcal

  油で揚げると肉の脂成分が、揚げ油の植物油成分と入れ替わります。肉の脂には飽和脂肪酸が多く、コレステロール値を上げますが、植物油には不飽和脂肪酸が多く、コレステロール値を下げる働きをします。ただしどちらも高カロリーなので、食べ過ぎには注意しましょう。

  主材料：豚ロース肉(しょうが焼き用)　しょうが汁

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  くらげと野菜の和風サラダ

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  • 57Kcal

  くらげや大根などの低カロリー食材を組み合わせた、カロリーの気になる方にお勧めのレシピです。きくらげなどの食物繊維が豊富に含まれている食材をとりいれて、便秘にならない体質作りをしましょう。

  主材料：大根　くらげ

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  おろし蒸し豚のサラダ

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  • 242Kcal

  豚肉を大根おろしと一緒に蒸すことで、やわらかくさっぱりと仕上がります。豚肉は夏バテ予防にぴったりの食材です。ビタミンCやカリウムが豊富な野菜もたくさんとって、肌と身体を健康に保ちましょう。

  主材料：豚バラ肉(ブロック)　大根　トマト　レタス

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  サーモンのマヨ漬け焼き

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  • 262Kcal

  鮭にはビタミンB群、ビタミンD、カルシウムが豊富に含まれています。ビタミンB群は疲労回復やストレスを抑えるのに役立つ栄養素です。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。また、アスパラガスのアスパラギン酸は新陳代謝を高め、疲労回復の相乗効果が期待できます。

  主材料：生鮭(切り身)　マヨネーズ

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  めんつゆにらだれの冷しゃぶサラダ

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  • 249Kcal
  • 塩分控えめ

  ニラに含まれるアリシンには疲労を回復させるビタミンB1の吸収を助ける作用があるため、糖質のエネルギー代謝を促すビタミンB1を含む豚肉一緒に摂ると、アリチアミンとなり疲労回復効果が期待できます。

  主材料：豚肉(しゃぶしゃぶ用)

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  豆腐の和風ステーキ

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  • 222Kcal

  豆腐には、脂肪の合成や吸収を抑えて、分解を促進する働きをする大豆サポニンが含まれています。ダイエット中に不足しがちなカルシウムを豊富に含む、ちりめんじゃこを添えました。

  主材料：木綿豆腐

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  サラダ風冷奴

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  • 148Kcal

  暑い夏にはこんなレシピがピッタリ。冷たくて食べやすいのはもちろん、いろいろな食材をバランスよくとれます。豆板醤(トウバンジャン)やごま油を使った中華風のタレは、食欲増進やアンチエイジング効果が期待できます。

  主材料：絹ごし豆腐　トマト　きゅうり　レタス　くずきり(乾燥)　焼き豚

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  マッシュ里いものサンドイッチ

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  • 244Kcal

  里いもはいも類の中では比較的カロリーが低い食材です。また、ぬめりは水溶性食物繊維によるもので、便秘改善にも効果が期待できます。全粒粉パンと組み合わせることで食物繊維をたっぷりとることができます。

  主材料：全粒粉パン(天然酵母)　里いも

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  揚げごぼうサラダの薬味ドレッシング

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  • 119Kcal

  ごぼうはまさに優れた食物繊維源。整腸作用があり便通をよくし、血糖値に影響を及ぼしにくい健康食材とも言えます。手作りドレッシングは薬味の風味を損なうことなく、また何よりも塩分摂取が少なくなるのが利点です。

  主材料：ごぼう　サラダほうれん草(水菜等でも可)　長ねぎ(みじん切り)

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  いかとガルバンゾーのサラダ

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  • 72Kcal
  • 塩分控えめ

  ガルバンゾーは、骨の成長や強化に役立つカルシウム、貧血予防に効果的な鉄分、亜鉛などのミネラル分を含みます。食物繊維も豊富です。便通を促し便秘を解消するだけでなく、体内の老廃物を便とともに体外へ排出してくれる働きもあります。

  主材料：甲いか　ガルバンゾー(水煮)　ミニトマト　粒マスタード

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  いわしの香草パン粉焼き

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  • 279Kcal

  いわしは数ある魚の中でも、DHAやEPAといった身体によい飽和脂肪酸はもちろんのこと、骨まで食べられるその性質から、カルシウムなどが豊富にとれます。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれています。

  主材料：いわし

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  ポテトコロッケ

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  • 238Kcal
  • 塩分控えめ

  じゃがいもには、ビタミンB群、Cやミネラル成分が豊富に含まれ、特にビタミンCはみかん並みに含まれています。また、カリウムも多く含まれていて、利尿作用によりむくみを改善する効果があるとされています。

  主材料：じゃがいも　玉ねぎ　牛ひき肉

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  ほたてのピリ辛甘酢炒め

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  • 178Kcal

  ほたては低脂肪、低カロリーのたんぱく質食品です。ほたてに付けた衣は、厚くなると油を吸う量が多くなるので、なるべく薄く付けることでカロリーを抑制できます。

  主材料：ほたて(ボイル)　にんにくの芽

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  新しょうがと豚肉のオイスター炒め

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  • 205Kcal

  しょうがの香成分のひとつのジンゲロンには、新陳代謝を促進するのに効果的です。また、脂肪を分解し、胆汁分泌を促進して、血中コレステロールを低下させる働きもあります。豚肉と一緒にとることで新陳代謝が活発になり、疲労回復につながります。

  主材料：豚肉(こま切れ)　新しょうが

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