ダイエットのレシピ 103件

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  カレー風味のビーフそぼろ

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  • 162Kcal

  簡単に作れて、お弁当にもぴったりのおかずです。カレー粉は新陳代謝を高め、食欲を増進させ、胃腸の働きを高め、疲労を回復するなどの効能を持っています。また殺菌作用も高く、食べ物の腐敗を防ぐ効果もあるとされています。

  主材料：牛ひき肉　カレー粉

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  さつまいものかき揚げ

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  • 271Kcal
  • 塩分控えめ

  さつまいものビタミンCは夏みかんに匹敵するほど多く、熱を加えてもあまり破壊されません。ビタミンCは免疫力を高め、風邪予防に役立つとされていますので、季節の変わり目にしっかり摂取したいビタミンです。

  主材料：さつまいも　長ねぎ　ほたて貝柱

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  豚肉のペッパーチーズソテー

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  • 197Kcal

  豚ロース肉に比べて豚もも肉はカロリーが約30％、豚ヒレ肉は60％低くなります。カロリーが気になる方は、なるべく肉の赤身の割合が高いものを選ぶようにしましょう。

  主材料：豚ヒレ肉(またはもも肉、ひと口カツ用)　れんこん　パプリカ(赤)

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  鮭の香味ソースがけ

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  • 185Kcal

  鮭には、良質のたんぱく質とDHAやEPAといった血液をサラサラにし、生活習慣病を予防する効果を持った脂肪酸が多く含まれています。また、糖質や脂肪の燃焼を助けるビタミンB1、B2が豊富に含まれています。

  主材料：生鮭

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  カリフラワーのアンチョビ炒めタルト

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  • 245Kcal

  カリフラワーに豊富なビタミンC、かぼちゃに豊富なビタミンA、Eは、抗酸化作用が高く、免疫細胞の活性化を促し、特にAは粘膜保護に働く為、風邪予防に役立ちます。アンチョビに含まれるn-3系脂肪酸にも免疫力アップの効能がありますが、酸化して働きが低下しやすい為、酸化を防ぐビタミンA、C、Eを含む食材と一緒に取ると効率よく働き、更に風邪予防に効果的になります。

  主材料：カリフラワー　ブロッコリー　アンチョビ　かぼちゃ

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  春菊のガレット

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  • 167Kcal

  混ぜて焼くだけの簡単レシピ。お酒のおつまみや、素早く作りたい1品おかずにもおすすめの料理です。春菊に豊富なβ-カロテンは抗酸化作用が強く、粘膜や肌の強化に働くことから、免疫力強化につながります。じゃがいものビタミンCが更に抗酸化作用を向上する相乗効果も期待できる組み合わせです。

  主材料：じゃがいも　春菊　干しえび

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  鶏ささ身の磯辺揚げ

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  • 91Kcal
  • 塩分控えめ

  良質なたんぱく質と脂質を持った鶏肉と、カリウムが豊富な野菜類は、血管を丈夫にして体内の余分なナトリウムを排出するので、高血圧予防に役立つ食べ合わせです。β-カロテンやビタミンCも豊富なので、風邪予防や美肌にも有効です。

  主材料：鶏ささ身　さやいんげん　プロセスチーズ　焼きのり

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  ハムとチーズの春巻き

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  • 124Kcal

  ハムは豚もも肉を塩漬けしてから燻製にしたものです。栄養面では豚肉と同様、たんぱく質とビタミンB1が豊富です。長期保存ができるだけではなく、豚肉のうま味が凝縮された食材です。

  主材料：春巻きの皮　ハム　プロセスチーズ

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  かに身とせりのスティック春巻き

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  • 140Kcal

  せりは、鉄分、食物繊維を含み、貧血や便秘予防に役立つと言われています。香りのもとになっているセリ精油成分には、保温効果や発汗作用があり、冷え性を緩和するのに効果があると言われています。

  主材料：かに棒肉　せり　たけのこ(水煮)　春巻きの皮　花椒塩

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  豚肉のトマト煮

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  • 185Kcal

  豚肉はビタミンB1を多く含む食品の代表です。ビタミンB1は炭水化物をエネルギーに代える時に必要な栄養素で、体内にたまった疲労物質をスムーズに取り除く働きもあります。疲れがとれない時にもお勧めのメニューです。

  主材料：豚ヒレ肉(ひと口カツ用)　ホールトマト(缶詰)

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  豚ヒレ肉のごまチーズソテー

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  • 187Kcal

  良質たんぱく質食品で脂肪も控えめの豚ヒレ肉を使ったメニューです。豚肉の主成分であるたんぱく質はからだづくりに欠かせない栄養素で、不足すると身体の免疫機能が弱まり、風邪などの感染症にもかかりやすくなります。ダイエット中には、低脂肪の素材で 効率よくとることがお勧めです。

  主材料：豚ヒレ肉(ひと口カツ用)　ごま(黒)

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  いさきの梅肉がけ

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  • 140Kcal

  梅肉に含まれるクエン酸やリンゴ酸などの有機酸は、疲労回復に効果的に作用します。そのほか、抗菌作用があったり、免疫力を高めてくれるなど、役立つ成分が豊富に含まれています。

  主材料：いさき(三枚おろし)　長いも　梅肉

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  かきのみそグラタン

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  • 134Kcal

  「海のミルク」とも呼ばれるかきは、非常に豊富な栄養素を含んだ食材です。鉄分をはじめ、カルシウム、銅、亜鉛などのミネラル類を多く含み、タウリンやビタミンなど生活習慣病予防、スタミナ増強に効果的な成分がとれます。

  主材料：かき　赤みそ　白みそ

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  白身魚の野菜たっぷり甘酢あんかけ

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  • 240Kcal

  いろいろな野菜が入った中華の定番メニューです。酢の酸味は摂食中枢を刺激して唾液の分泌を促し、食欲を増進させ、消化吸収を高めます。また、酢の酸味を生かせば、塩分を控えたメニューでもおいしくいただけます。

  主材料：白身魚　にんじん　玉ねぎ

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  おからこんにゃくとにんにくの芽の豆鼓炒め

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  • 117Kcal

  にんにくのにおいのもとアリシンは、血中コレステロールの上昇を抑える働きがあり、動脈硬化予防に有効です。食物繊維が豊富なおからこんにゃくには、コレステロールの吸収を抑える働きが期待できます。

  主材料：おからこんにゃく　にんにくの芽　パプリカ(赤)

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  ヘルシーポークロールの黒こしょう風味

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  • 229Kcal

  えのきたけと万能ねぎを巻くことで、少ない肉でもボリュームのあるおかずになります。豚肉は脂肪の少ないもも肉を使ってカロリーを抑えました。ブロッコリーはビタミンCが豊富で、少量を添えるだけでも1日のビタミンC推奨量の約1/3は満たされます。

  主材料：豚もも肉(薄切り)　えのきたけ　黒こしょう(あらびき)

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  あじとトマトのガーリックソテー

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  • 237Kcal

  あじは、良質のたんぱく質、ビタミンA、B2、E、タウリン、カリウム、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれています。また、脳の働きを活性化させるDHA、血液をサラサラにするEPAも豊富に含まれています。

  主材料：あじ　にんにく　トマト

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  伏見唐辛子とモロッコいんげんときすのサクサク天ぷら

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  • 188Kcal
  • 塩分控えめ

  きすにはカリウムやカルシウムが豊富なので、余分な塩分を排出する効果や、カルシウム補強の効果も期待できるでしょう。さらに伏見唐辛子にも、カルシウム、食物繊維、ビタミンCなどが豊富に含まれるので夏バテ解消に効果的な組み合わせです。

  主材料：きす　伏見唐辛子

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  かつおの玉ねぎソース

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  • 229Kcal

  かつおの栄養価はレバーに匹敵すると言われており、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンD、鉄分、カルシウムなどが豊富に含まれています。特にビタミンDが豊富で100gで1日に必要なビタミンDを補給できます。

  主材料：かつお(刺身用・皮なし)　玉ねぎ

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  白身魚のソテーのペペロナータ添え

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  • 217Kcal
  • 塩分控えめ

  鯛は脂質が少ないのに、うま味があります。グルタミン酸をはじめとするアミノ酸がバランスよく含まれているからです。たんぱく質、ビタミンB1が多く含まれ、ほかにもタウリン、ナイアシン、ビタミンB2、カリウム、EPA、DHAなどが含まれます。

  主材料：白身魚(鯛)　薄力粉　パプリカ(赤)　パプリカ(黄)

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  湯葉のはさみ焼き

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  • 152Kcal

  湯葉に含まれるイソフラボンは抗酸化作用があります。女性ホルモンと同様の作用があることから、更年期障害の改善や骨粗しょう症の予防に役立ちます。

  主材料：湯葉　干しえび　ザーサイ　ブルーベリージャム

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  あじのムニエルの夏野菜ソースかけ

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  • 181Kcal

  あじは血管の病気に有効に働くEPA、脳を活性化させるDHA、カルシウム、ビタミンA、B2、E、タウリン、カリウムなどが豊富です。EPA、DHAの体内での酸化を防ぐために緑黄色野菜を組み合わせましょう。

  主材料：あじ(三枚おろし)　玉ねぎ　ピーマン　なす　ミニトマト

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  豚肉とりんごのクロケット

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  • 157Kcal
  • 塩分控えめ

  りんごに含まれるリンゴ酸は、疲労の原因物質である乳酸の分解を促して、疲労回復を早めて新陳代謝を高める効果があります。豚肉のビタミンB1と一緒にとると相乗効果が期待できます。

  主材料：豚ロース肉(薄切り)　りんご

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  豆あじの南蛮漬け

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  • 128Kcal

  あじの骨まで食べて、カルシウムをたっぷりととることができる一品。酢に漬け込むと、カルシウムはさらに吸収されやすくなるので、更年期以降の女性に特にお勧めです。

  主材料：豆あじ　玉ねぎ　にんじん

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  かじきのごぼうソース

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  • 208Kcal

  低脂肪低カロリーのかじきを使ったメニューです。ごぼうをたっぷり使ったソースをかけることで、食物繊維がプラスできるだけでなくボリューム感、満足感がアップします。体重が気になるときにもおすすめのメニューです。

  主材料：かじき　ごぼう

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  たけのことたらの芽の揚げ物

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  • 167Kcal

  たらの芽はカリウム、マグネシウムなどのミネラルやビタミンA、E、Kなどのビタミン、食物繊維などの栄養素をバランスよく含んでいます。春を感じる香りには精神をリラックスさせる働きがあるとされています。

  主材料：たけのこ(ゆで)　たらの芽

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  長ねぎのポタージュ

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  • 144Kcal

  牛乳に含まれるカルシウムにはイライラを鎮める働きがあるとされていますし、セロリの独特の香りには、精神を落ち着かせる作用があるといわれています。ストレスがたまった心と体を癒してくれるやさしいスープです。

  主材料：長ねぎ　牛乳

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  もやしと鶏肉のカレースープ

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  • 168Kcal

  カレーの風味が食欲をそそるスープは、鶏肉や野菜のうま味がきいています。ピーマンにはビタミンAやC、にんじんにはビタミンAと抗酸化作用のある成分が多く含まれ、アンチエイジングに生活習慣病予防に効果が期待できます。

  主材料：鶏むね肉　もやし

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  かに爪の揚げ物

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  • 178Kcal

  高たんぱくで低脂肪なかにはカロリーが控えめですので、カロリーが気になる揚げ物にぴったりの食材です。かにに多く含まれるタウリンが、コレステロールの低下にも働くとされているのもうれしいですね。

  主材料：かにの爪

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  白菜巻きのコロッケ

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  • 227Kcal
  • 塩分控えめ

  白菜もじゃがいももカリウムを多く含んでいる野菜です。カリウムはとり過ぎたナトリウムを体外へ排出する働きがあるとされていますので、高血圧やむくみが気になる方には積極的にとってほしい食材です。

  主材料：白菜　じゃがいも

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