ダイエットのレシピ 197件

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  きゅうりとたこの長いも梅肉和え

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  • 51Kcal

  きゅうりに含まれるカリウムには利尿作用があり、むくみや夏バテの改善、身体の滞った熱を排出してくれます。また、たこのタウリン、長いもに含まれる消化促進酵素、梅のクエン酸が疲労回復に役立つので、疲れがたまりがちで、身体のほてりが取れない方に最適です。

  主材料：きゅうり　たこ(ゆで)　長いも　梅肉

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  ピーマンとアンチョビのガーリック炒め

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  • 75Kcal
  • 塩分控えめ

  ピーマンには、抗酸化作用が高いビタミンCに加えて、肌や粘膜を正常に保つβカロテンも豊富に含まれており、肌の老化を防ぎ、代謝を促進するのに役立ちます。血流を改善する魚の脂と、にんにくの新陳代謝改善効果をプラスすることで、より肌の代謝促進・若返り効果が期待できるレシピです。

  主材料：ピーマン　アンチョビ(フィレ)　にんにく

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  ピーマンとちくわのピリ辛炒め

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  • 69Kcal

  ピーマンに特に多いビタミンCが活性酸素を除去して肌の酸化を防ぎ、ビタミンAが肌の再生を促し正常に保ちます。お肌のもとになるタンパク質を合わせることで、効率よくターンオーバーを促し美肌へ導く組み合わせになります。ビタミンCは紫外線予防効果も強いので美肌におすすめのレシピです。

  主材料：ピーマン　ちくわ

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  ピーマンとなすの炒め煮

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  • 51Kcal
  • 塩分控えめ

  ピーマンに特に多いビタミンCは抗酸化作用が強い為、お肌の老化予防におすすめです。紫外線予防の効果も高く、メラニンの沈着を防ぎ、シミそばかすの予防にも役立ちます。なすのポリフェノールも抗酸化作用が強いことから相乗効果が期待できる組み合わせです。ポリフェノールはなすの皮に多く含まれているので、皮をむかずに調理してください。

  主材料：ピーマン　なす　しょうが

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  いわしと玉ねぎのトマト煮

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  • 198Kcal

  玉ねぎの血液サラサラ効果で血流改善、代謝が良くなり、いわしに含まれるEPAが更に血液をサラサラにしてくれるので、より効果的になります。トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用が高い為、体の酸化を防いでくれるだけでなく、メラニン生成を促す活性酸素を抑制し、チロシナーゼの働きを抑えます。その結果、美肌や美白にもつながり、血流改善と組み合わせることでより効果的になります。

  主材料：玉ねぎ　いわし　カットトマト(缶詰)

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  高野豆腐と青じその豚肉巻き

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  • 133Kcal

  高野豆腐には、脂質の代謝を促進する大豆サポニンの他、老化を予防するビタミンE、骨粗しょう症の予防につながるイソフラボン、カルシウム、鉄、食物繊維も豊富です。また豚肉の豊富なビタミンB1が糖質の代謝を促進し、新陳代謝を活発にするのに役立ちます。

  主材料：高野豆腐　豚肉(薄切り)　青じそ

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  鮭とじゃがいものレモンはさみ焼き

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  • 276Kcal

  紫外線に負けない美肌作りにおすすめのレシピです。じゃがいもやレモンに豊富なビタミンCが、シミの原因となるメラニンを阻害し、コラーゲン生成を促進するため、美白だけでなくハリ・ツヤにも効果的です。更に鮭に含まれ赤い色のもとであるアスタキサンチンは抗酸化作用が非常に強く、肌の老化対策に役立ちます。レモンなどの柑橘類には光を浴びることでメラニンの沈着を促進する成分が含まれているので、食後に日光を浴びる朝食より、夕食にとるとよいでしょう。

  主材料：じゃがいも　鮭

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  塩豚肉じゃが

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  • 273Kcal

  じゃがいもに豊富なビタミンCには、美肌に効果的なコラーゲン生成促進、シワの原因ともなる活性酸素の除去、シミの原因となるメラニンの阻害などの働きがあり、美肌に効果的。豚肉に含まれるビタミンB1は疲労回復や体内のエネルギーの代謝に効果的です。疲れやすく、肌の調子が不調の方は豚肉も一緒に取ることで体全体の代謝も良くして美肌効果をより効率よく高めましょう。ランチに食べると午後からの活力にもなります。

  主材料：豚バラ肉(スライス)　じゃがいも(男爵)　玉ねぎ　糸こんにゃく

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  じゃがいもとにんじんの玉ねぎサラダ

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  • 73Kcal

  ノンオイルでしっかり美味しい玉ねぎのヘルシードレッシングが血流を促進させ、じゃがいもに豊富な美肌効果の高いビタミンCを体の隅々に送り、肌の老化防止、コラーゲン生成促進、美白効果をアップさせてくれます。カリウムも多い為、むくみも改善、更に、にんじんのβカロテンは肌の新陳代謝を向上させるので、美容効果の高いお料理です。是非、朝食にとりいれて、朝から美容効果を高めましょう。

  主材料：じゃがいも(メークイン)　にんじん　玉ねぎ

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  パプリカの肉詰めグリル焼き

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  • 115Kcal
  • 塩分控えめ

  パプリカは、β-カロテン、ビタミンCが豊富です。β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、美肌や老化防止に役立ちます。またβ-カロテンは油と一緒にとると吸収力が高まり、ビタミンB12を含むきのこ類と一緒にとると美容効果が高まります。

  主材料：

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  にんじんとえのきの梅煮

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  • 39Kcal

  にんじんとえのきに豊富な食物繊維が腸内環境を整え、免疫力もアップします。更ににんじんにはβカロテンが豊富。これは呼吸器官や目の粘膜を強化し、細菌やウイルスの侵入も防いでくれます。おなかが弱く、風邪をひきやすい方や花粉症の方にお勧めの献立です。

  主材料：にんじん　えのきたけ　梅干し

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  にんじんと大根めんのごまクリームパスタ風

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  • 269Kcal

  呼吸器官や目などの粘膜を強化してくれる、にんじんに多いβカロテンと、抗酸化効果の高い、ごまに含まれるセサミンを組み合わせることで免疫力アップが期待できます。また、パスタと言っても、パスタ風に野菜をスライスしたもの。大幅にカロリーダウンと糖質オフができるので、美容も配慮したダイエットに最適です。

  主材料：にんじん　大根　豆乳　練りごま

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  小松菜とひじきのピリ辛炒め煮

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  • 83Kcal

  不足しがちなカルシウムと鉄が豊富にとれる簡単おかずです。血液の材料になる鉄を取ることで血行をよく、辛味成分でさらに循環を促進し、体全体の代謝を改善して疲労回復の効果が期待できます。更にカルシウムが緊張を緩和し、ストレスを改善、気持ちの面からも疲れを和らげてくれます。

  主材料：小松菜　ひじき

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  小松菜とカッテージチーズのゆず白和え

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  • 25Kcal

  栄養豊富な小松菜と、あっさりしたたんぱく質源になるカッテージチーズの和え物は、胃への負担が少なく、ビタミンやミネラルの補給ができます。特に豊富に含まれるカルシウムが緊張を和らげ、ストレスも緩和してくれるので、昼食にとりいれれば、午後からの活力源として作業効率UPも期待できます。

  主材料：小松菜　カッテージチーズ　ゆずこしょう

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  即席白菜の浅漬け

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  • 53Kcal

  柿に含まれるカタラーゼとビタミンCが、アセトアルデヒドの分解を促進に役立つので、二日酔いの改善に効果的です。大根おろしに豊富な消化酵素で消化を助けて胃もたれにも効果が高い万能レシピです。

  主材料：白菜

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  即席福神漬け

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  • 29Kcal

  大根には、でんぷんを分解するアミラーゼ、脂質を分解するリパーゼ、たんぱく質を分解するプロテアーゼが豊富に含まれます。野菜に含まれる酵素は熱に弱く、調理後時間がたつにつれ失われます。生で食べる即席漬けはおすすめです。

  主材料：きゅうり　にんじん　なす　大根　しょうが

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  トマトと玉ねぎのガーリックソテー

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  • 174Kcal

  お疲れ気味の方へのアンチエイジングレシピです。トマトの豊富なビタミンやリコピンなどの抗酸化作用を体の隅まで行き渡らせるには、血液循環も正常に働くことが大切です。玉ねぎやにんにくの血管拡張作用、血液サラサラ効果で栄養を循環させ、隅々までアンチエイジングしましょう。代謝がよくなるので疲労回復にも最適なお料理です。

  主材料：トマト

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  トマトとアボカドとはんぺんのおかかしょうゆ和え

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  • 78Kcal

  お肌の張りつやを取り戻したい方におすすめです。トマトのビタミンCやリコピンが、コラーゲンの分解を防ぎ、生成を促してくれます。はんぺんは低カロリーな上、魚のコラーゲンやDHA・EPAなども含まれヘルシー。更にアボカドにも不飽和脂肪酸が豊富で、肌の潤いを保つセラミドの生成を促進してくれます。ビタミンEやリコピンの吸収も促進するので一緒に食べると効果的です。

  主材料：ミニトマト　はんぺん　アボカド

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  アスパラとツナのヨーグルトサラダ

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  • 60Kcal
  • 塩分控えめ

  疲れやすい季節の変わり目は、おなかの調子が悪くなることも多く、そこからさらにストレスが溜まることも。アスパラの疲労回復効果に加え、ヨーグルトの乳酸菌が腸内改善を促し、ストレス改善に役立つレシピです。

  主材料：グリーンアスパラガス　ツナ(缶詰)　プレーンヨーグルト(無糖)

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  さば缶とアスパラのピリ辛ごま酢和え

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  • 62Kcal

  良質たんぱく質を含むさばと、代謝を促進する効果のあるアスパラガスを組み合わせることで、効果的に疲労回復を促し、ストレスに負けないスタミナをつけることができます。さば缶と電子レンジ調理のアスパラガスを和えるだけの簡単料理は、お弁当にもおすすめです。

  主材料：グリーンアスパラガス　さば水煮(缶詰)

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  絹さやと豚肉のみそぽん酢炒め

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  • 243Kcal

  豚肉に豊富なビタミンB1には皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあります。エネルギー代謝も促進するので疲労回復や健康的な肌作りに最適。絹さやに豊富なビタミンC、みその抗酸化作用もプラスで、更に美肌効果がアップします。

  主材料：豚ロース肉(しょうが焼き用)　絹さや　玉ねぎ

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  絹さやとそら豆とアスパラのグリーンサラダ

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  • 200Kcal
  • 塩分控えめ

  抗酸化ビタミンA、C、Eがそろっているアスパラガスと、更にCが豊富な絹さや、肌を作る材料になるたんぱく質まで含まれているそら豆を合わせたサラダは、これだけでも酸化を抑制して紫外線対策になり、ターンオーバーを促進して肌の状態を改善してくれます。ナイアシン含有量も多く肌荒れ改善にも最適です。

  主材料：絹さや　グリーンアスパラガス　そら豆

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  さば缶のポテトサラダ

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  • 117Kcal

  さばに豊富に含まれるEPAやDHAには、免疫力UP、血液サラサラなどの効果があるとされています。さばの水煮缶は、新鮮なさばを使用して真空調理されるので、DHA、EPAが酸化しにくく、塩分も控えめです。またじゃがいものビタミンCの抗酸化作用でDHAの効果がUPします。

  主材料：じゃがいも　さば水煮(缶詰)

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  すりおろしごぼうの豆腐ハンバーグ

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  • 129Kcal

  筋肉をつけながらダイエットしたい場合におすすめのレシピです。食物繊維がたっぷりのごぼうに良質なたんぱく質を含む豆腐、鶏肉を合わせることで、筋肉の構築を促進し、余分な脂質はごぼうのリグニン、クロロゲン酸などが吸収阻害、排出を促進してくれます。

  主材料：鶏ひき肉　ごぼう　木綿豆腐

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  とうがんとセロリのきんぴら

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  • 58Kcal
  • 塩分控えめ

  とうがんは豊富なカリウムに利尿作用があり、水分を排出する働きを高めてむくみ改善に最適です。その上、ビタミンCも多く、カロリーが低く、食物繊維は水溶性と不溶性のバランスがよい為、便秘解消の効果もある、女性に嬉しい食材です。セロリにはピラジンという香り成分があり、血流を良くしてくれるので、冷え性改善や、新陳代謝の活性、疲労回復、免疫力アップになり、とうがんの身体を冷やす性質を補うことができます。また、豊富なビタミンEが末端血管の拡張を促すので、冷え性改善にも効果的です。

  主材料：とうがん(皮に近い部分)　セロリ

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  まぐろの梅照り焼き

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  • 151Kcal

  まぐろは、良質のたんぱく質と不飽和脂肪酸のDHAやEPA、鉄、タウリン、ビタミンEなどを豊富に含んでおり、血液をサラサラにし、動脈硬化、高血圧の予防と改善に役立ちます。梅酒に多く含まれているクエン酸にも中性脂肪を下げ、血流改善効果があるため、様々な生活習慣病予防に適する主食として楽しめます。また、クエン酸には、疲れの原因となる乳酸を分解し、エネルギー代謝を活発にする働きがあり、疲労回復効果があると言われています。ちなみに、梅酒に含まれているクエン酸の含有率は、レモンの15倍、梅干しの6倍もあります。

  主材料：まぐろ(柵またはスライス)　玉ねぎ　梅酒

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  皮付き京たけのこの山椒しょうゆ焼き

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  • 33Kcal

  低カロリーでたんぱく質を摂取したい場合に活躍するお料理です。便秘予防にも効果的で、アミノ酸の成分、チロシンやアスパラギン酸により疲労回復効果も期待でき、カリウムによって余分な塩分も排出してくれるので、トレーニング時等の栄養摂取に向いています。

  主材料：京たけのこ

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  壬生菜とサーモンの生春巻き

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  • 137Kcal

  壬生菜に含まれる独特の辛味成分であるアリルイソチオシアネートは、わさびの成分と同じ。抗菌作用がとても強く、幅広い抗菌効果があるため、生食の料理との組み合わせはお勧めです。また、魚の生臭さも抑えられます。サーモンとの相性もよく、血栓予防作用など多くの効能を持っています。

  主材料：壬生菜　スモークサーモン

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  焼き九条ねぎとゆり根の甘酢和え

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  • 54Kcal
  • 塩分控えめ

  野菜の中でゆり根のカリウム含有量はトップクラス。100gあたり740mgで、すいかの6倍以上、きゅうりやとうがんの3倍以上のカリウムを含んでいます。ナトリウム排出を促進する利尿作用でむくみ解消に役立ちます。食物繊維もごぼうに迫るほどの含有量があり、腸内環境の改善に役立ちます。ねぎに含まれるアリシンによる、疲労回復や風邪の予防、冷え性改善効果もあり、健康効果の非常に高い献立です。

  主材料：九条ねぎ　ゆり根

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  えびいもの肉みそお焼き

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  • 234Kcal
  • 塩分控えめ

  豚肉やえびいもには脂肪の燃焼に必要なビタミンB2が多く含まれているので、代謝にもつながり、他のお料理より、肉の脂分や焼き油の摂取量を気にせずに済みます。えびいもは低カロリーで腹持ちがよいので、ダイエット中にもお勧めです。

  主材料：えびいも　豚ひき肉　みそ

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