ダイエットのレシピ 250件

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  ピーマンとアンチョビのガーリック炒め

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  • 75Kcal
  • 塩分控えめ

  ピーマンには、抗酸化作用が高いビタミンCに加えて、肌や粘膜を正常に保つβカロテンも豊富に含まれており、肌の老化を防ぎ、代謝を促進するのに役立ちます。血流を改善する魚の脂と、にんにくの新陳代謝改善効果をプラスすることで、より肌の代謝促進・若返り効果が期待できるレシピです。

  主材料：ピーマン　アンチョビ(フィレ)　にんにく

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  聖護院かぶの塩昆布和え

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  • 9Kcal
  • 塩分控えめ

  かぶには、免疫力を高め、風邪をひきにくくするビタミンCが豊富に含まれています。消化酵素のアミラーゼは、消化・吸収を助けるのに役立つ栄養素。食べ過ぎによる胸やけなどを防いでくれます。

  主材料：聖護院かぶ　塩昆布

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  伏見唐辛子とモロッコいんげんときすのサクサク天ぷら

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  • 188Kcal
  • 塩分控えめ

  きすにはカリウムやカルシウムが豊富なので、余分な塩分を排出する効果や、カルシウム補強の効果も期待できるでしょう。さらに伏見唐辛子にも、カルシウム、食物繊維、ビタミンCなどが豊富に含まれるので夏バテ解消に効果的な組み合わせです。

  主材料：きす　伏見唐辛子

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  絹さやとそら豆とアスパラのグリーンサラダ

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  • 200Kcal
  • 塩分控えめ

  抗酸化ビタミンA、C、Eがそろっているアスパラガスと、更にCが豊富な絹さや、肌を作る材料になるたんぱく質まで含まれているそら豆を合わせたサラダは、これだけでも酸化を抑制して紫外線対策になり、ターンオーバーを促進して肌の状態を改善してくれます。ナイアシン含有量も多く肌荒れ改善にも最適です。

  主材料：絹さや　グリーンアスパラガス　そら豆

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  ワインごまめ

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  • 52Kcal
  • 塩分控えめ

  香りがよく、ワインの渋味と色の成分であるポリフェノールには、抗酸化作用があります。体内の細胞の酸化による老化を防ぎ、肌を守る働きがあります。アルコールが弱い方は料理に使うのがお勧めです。

  主材料：ごまめ　赤ワイン　パルメザンチーズ

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  ゴーヤーチップス

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  • 54Kcal
  • 塩分控えめ

  おつまみやおやつにもぴったりのゴーヤーチップスです。ゴーヤーに豊富なビタミンCは、加熱調理で壊れにくいのが特徴です。また、ビタミンCは免疫力アップや紫外線によるシミ、そばかすの予防に役立つので、暑い季節にピッタリです。

  主材料：ゴーヤー

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  フライドポテト

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  • 184Kcal
  • 塩分控えめ

  カリッと揚がったフライドポテトは、ビールのあてにも料理の添え物としても使える便利なメニューです。じゃがいもは、シミやそばかすを防ぐビタミンCやむくみ予防に役立つカリウムを豊富に含み、美容に役立つ食材です。

  主材料：じゃがいも

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  冬野菜のラタトゥイユ

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  • 179Kcal
  • 塩分控えめ

  玉ねぎや長ねぎの香り成分である硫化アリルは、疲労回復に役立つビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。また、大根や白菜にも消化を助ける働きがあり、疲れた身体の修復に役立つ一品です。

  主材料：長ねぎ　大根　白菜　ごぼう　トマト

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  紫ずきんのさやごとペペロンチーノ風

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  • 197Kcal
  • 塩分控えめ

  紫ずきんに多く含まれているメチオニンや、ビタミンB1・Cがアルコールの分解を促し、肝機能の働きを助けてくれます。飲み過ぎや二日酔いに効果的ですので、お酒のあてには最適です。ナトリウム(塩分)を排泄する役割のあるカリウムも多く、むくみの解消にもなるので、塩分の多い食事に添えるのもお勧めです。

  主材料：紫ずきん(黒大豆えだ豆)

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  白身魚とクレソンのカルパッチョ風

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  • 131Kcal
  • 塩分控えめ

  クレソンはβ-カロテンやビタミンK、B群、C、Eなど様々なビタミンや食物繊維を豊富に含んでいる野菜です。たんぱく質が豊富な白身魚との組み合わせは、栄養バランスのよいメニューです。

  主材料：白身魚の刺身(鯛・ひらめなど)　クレソン　ミニトマト

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  なすのディップ風

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  • 171Kcal
  • 塩分控えめ

  なすのアクの成分であるクロロゲンは、動脈硬化の予防などに効果が期待されています。水溶性の成分なのでクロロゲン酸を効率よくとるには、煮込むよりも焼く調理方法にするのがお勧めです。

  主材料：なす

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  ゴーヤーと豚肉のカレー風味炒め

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  • 229Kcal
  • 塩分控えめ

  疲労回復に役立つビタミンB1を豊富に含む豚肉と、免疫力アップに役立つビタミンCが豊富なゴーヤーを組み合わせた夏バテ防止メニューです。カレーの風味が食欲をそそり、相乗効果が期待できます。

  主材料：ゴーヤー　豚肉(薄切り)

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  野菜のピクルス

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  • 33Kcal
  • 塩分控えめ

  ピクルスは西洋の漬け物。漬けることによって野菜の水分が出るので野菜のかさが減り、少量で野菜の持つビタミン、ミネラル、食物繊維がとれます。お弁当には野菜のおかずが不足しやすいので、積極的に取り入れたいものです。

  主材料：れんこん　パプリカ(赤)　ヤングコーン(生)

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  残り野菜を使って干し野菜の塩きんぴら

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  • 29Kcal
  • 塩分控えめ

  干し野菜にすることで歯ごたえのある食感になります。歯ごたえのある食材は、必然的に噛むことにつながるので、唾液分泌を促して消化吸収を助け、早食いや食べ過ぎを防ぎます。

  主材料：大根(皮つき)　にんじん(皮つき)

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  背ごしあゆのごま和え

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  • 150Kcal
  • 塩分控えめ

  あゆを骨ごと食べる料理なので、カルシウムが豊富にとれ、その吸収を高めるビタミンDも含まれるので骨粗しょう症予防に効果があります。ごまにはDHAやEPAと同様に働く抗酸化物質が豊富なため、疲労回復効果があり、夏バテの方などにもお勧めです。

  主材料：あゆ　ごま

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  豆苗とさんまのぽん酢和え

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  • 83Kcal
  • 塩分控えめ

  豆苗に豊富な葉酸は妊活中の男女ともにおすすめの栄養素。さんまに豊富なDHA＋EPAは特に男性に効果的と言われています。旬を迎えるさんまは脂がのり、美味しいだけでなく栄養効能も素晴らしいのでぜひ取り入れたい組み合わせです。お弁当の1品にもおすすめです。

  主材料：豆苗　さんま　ぽん酢しょうゆ

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  焼きパプリカのとろろ昆布和え

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  • 25Kcal
  • 塩分控えめ

  抗酸化作用の高いビタミンA、C、Eを豊富に含んだパプリカに、ミネラル豊富な昆布を加えることで、パプリカの活性酸素から細胞を守り、肌荒れやシワといった肌の老化を防ぎ、若々しい美肌を保たせる効果に加えて、ミネラルが肌や髪に栄養を与え、美肌や発毛を促進する、アンチエイジングに効果的な組み合わせ料理です。

  主材料：パプリカ(赤)　パプリカ(黄)

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  黒豆のリキュール風味

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  • 68Kcal
  • 塩分控えめ

  黒豆は良質なたんぱく質が豊富。大豆イソフラボンは更年期障害や骨粗しょう症予防に役立ち、黒 の色素であるアントシアニンは皮膚に含まれているコラーゲン同士を結びつけ、その働きを強くし ます。その結果、肌のハリやツヤがよくなります。

  主材料：黒豆(甘煮)　リコッタチーズ　コアントロー

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  スモークサーモンのチーズロール

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  • 39Kcal
  • 塩分控えめ

  チーズはカルシウムが豊富です。カルシウムはビタミンDを含む食べ物と一緒に食べると、吸収力がよくなります。ビタミンDが豊富な鮭とチーズの組み合わせは、相性が抜群です。

  主材料：スモークサーモン　クリームチーズ

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  ごぼうの唐揚げ

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  • 116Kcal
  • 塩分控えめ

  ごぼうは低カロリーでヘルシーな野菜です。お酒の肴には揚げ物など、どうしてもカロリーの高いものが多くなりがちですので、揚げる素材を低カロリーのものにして、カロリーのとり過ぎにならないよう気を付けましょう。

  主材料：ごぼう　唐揚げ粉

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  ほうれん草と木の実のアンチョビお浸し

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  • 34Kcal
  • 塩分控えめ

  冷え症で貧血気味の方は、体を温めるだけでなく、血行を改善すると効果的です。ほうれん草に豊富な鉄分とあわせて、アンチョビに豊富なDHA、EPA、オリーブ油を一緒に取ることで血流がスムーズになり、代謝改善につながります。更にほうれん草のビタミンやミネラル、アーモンドのビタミンEの抗酸化作用で相乗効果が期待できます。肩こりの方にもおすすめのレシピです。

  主材料：ほうれん草　アンチョビ　アーモンド　ピーナッツ

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  しそみそきゅうり

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  • 47Kcal
  • 塩分控えめ

  きゅうりに豊富なカリウムには高い利尿作用があり、体の中心の熱を発散させ、身体を中からクールダウンさせるのに役立ちます。夏バテにとても効果的ですが、体の冷やしすぎも禁物。青じその抗酸化作用や食欲増進効果、豊富なミネラルとビタミン類を一緒にとることで、栄養バランスを整え、疲労回復に役立ちます。また、にんにくのスタミナ効果もあり、より効果的な夏バテ解消につながります。

  主材料：青じそ　しょうが　削り節　みそ　きゅうり

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  牛肉のレタス巻き

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  • 188Kcal
  • 塩分控えめ

  牛もも肉は低脂肪・低カロリーの良質たんぱく質食品です。ダイエット中に不足しがちな鉄を豊富に含んでいるので、その吸収を助けるビタミンCの豊富な野菜をたっぷり添えて、食べましょう。

  主材料：牛もも肉(薄切り)　リーフレタス

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  ズッキーニと赤ピーマンのトマトファルシー

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  • 123Kcal
  • 塩分控えめ

  太陽をたっぷり受けて育った夏野菜は、暑さ負けしそうな身体を冷やしてくれる作用があります。細胞の老化を防ぐとされるカロテノイドやポリフェノール、ビタミンCも豊富で、美肌作りにもぴったりのレシピです。

  主材料：トマト　ピーマン(赤)

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  レンジで簡単ジャーマンポテト

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  • 158Kcal
  • 塩分控えめ

  豚肉を原料とするベーコンは、糖質の代謝を促すビタミンB1を豊富に含んでいます。じゃがいもの主成分は糖質なので、効率よくエネルギーに代謝され、スタミナアップに役立つ組み合わせです。

  主材料：じゃがいも　玉ねぎ　ベーコン

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  トマトとモッツァレラチーズのサラダ

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  • 100Kcal
  • 塩分控えめ

  水菜やルッコラには、カルシウムが豊富に含まれています。また、水菜、ルッコラ、トマトからはカルシウムの吸収を助けるビタミンCがとれます。カルシウムの多い乳製品のチーズと組み合わせたカルシウムたっぷりサラダです。

  主材料：トマト　モッツァレラチーズ　ルッコラ　水菜

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  ぶりとおからの和え物

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  • 128Kcal
  • 塩分控えめ

  おからとぶりの刺身を使った簡単に作れる和え物です。おからは、大豆の栄養と食物繊維が多く含まれているので、腸の調子を整えて便通をよくする作用があります。

  主材料：ぶり(刺身用)　おから

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  ほうれん草のしょうゆこうじ和え

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  • 32Kcal
  • 塩分控えめ

  ほうれん草には、ビタミンA、C、鉄分、カルシウム、食物繊維が豊富に含まれています。また、発酵食品であるしょうゆこうじは、腸内環境を整え、免疫力を上げる効果があります。

  主材料：ほうれん草　しょうゆこうじ

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  鯛のあら炊き

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  • 170Kcal
  • 塩分控えめ

  鯛は良質なたんぱく質が豊富で、低カロリー低コレステロールなため、消化もよく疲労時の食事やダイエット時のたんぱく質摂取にお勧めです。ごぼうに食物繊維が豊富に含まれているため、さらにダイエットにも効果的です。

  主材料：鯛のあら

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  きゅうりの塩昆布漬け

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  • 8Kcal
  • 塩分控えめ

  きゅうりは、カリウムや、利尿作用のある成分を含んでおり、身体にこもった熱を取り除く作用があるため、夏バテを解消する効果が期待できます。

  主材料：きゅうり　塩昆布(細切り)

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