ダイエットのレシピ 190件
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- 偏った食生活を続けるダイエットは、不健康を招き逆効果です。食べる量を減らしても、たんぱく質や野菜を中心に摂るように心がけましょう。低脂肪の赤身肉や魚介類を中心に、野菜をたっぷり添えてビタミン・ミネラルをしっかり摂りましょう。
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冷やしミニトマト
- 31Kcal
- 塩分控えめ
ミニトマトには、ビタミンA、C、が豊富に含まれています。トマトの酸味には、胃液の分泌を助けて食欲を増進させ、たんぱく質の消化を助ける働きがあります。
主材料：ミニトマト
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きゅうりの塩昆布漬け
- 8Kcal
- 塩分控えめ
きゅうりは、カリウムや、利尿作用のある成分を含んでおり、身体にこもった熱を取り除く作用があるため、夏バテを解消する効果が期待できます。
主材料：きゅうり 塩昆布(細切り)
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聖護院かぶの塩昆布和え
- 9Kcal
- 塩分控えめ
かぶには、免疫力を高め、風邪をひきにくくするビタミンCが豊富に含まれています。消化酵素のアミラーゼは、消化・吸収を助けるのに役立つ栄養素。食べ過ぎによる胸やけなどを防いでくれます。
主材料：聖護院かぶ 塩昆布
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聖護院かぶのゆかり粉和え
- 19Kcal
かぶには、ビタミンCが豊富に含まれています。また、消化を助けるアミラーゼという酵素も含まれていますので、食べ過ぎによる胸やけなどを防ぎ、整腸効果も期待できます。ゆかり粉の原料であるしそは、胃液の分泌を促し消化を助けてくれます。
主材料：聖護院かぶ ゆかり粉
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皮付き京たけのこの山椒しょうゆ焼き
- 33Kcal
低カロリーでたんぱく質を摂取したい場合に活躍するお料理です。便秘予防にも効果的で、アミノ酸の成分、チロシンやアスパラギン酸により疲労回復効果も期待でき、カリウムによって余分な塩分も排出してくれるので、トレーニング時等の栄養摂取に向いています。
主材料：京たけのこ
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聖護院かぶと塩レモンの浅漬け
- 12Kcal
- 塩分控えめ
かぶには、ビタミンCが豊富に含まれています。また、消化を助けるアミラーゼという酵素が含まれていますので、食べ過ぎによる胸やけなどを防ぎ、整腸効果も期待できます。
主材料：聖護院かぶ 塩レモン(7mm厚の薄切り)
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ピーマンとアンチョビのガーリック炒め
- 75Kcal
- 塩分控えめ
ピーマンには、抗酸化作用が高いビタミンCに加えて、肌や粘膜を正常に保つβカロテンも豊富に含まれており、肌の老化を防ぎ、代謝を促進するのに役立ちます。血流を改善する魚の脂と、にんにくの新陳代謝改善効果をプラスすることで、より肌の代謝促進・若返り効果が期待できるレシピです。
主材料：ピーマン アンチョビ(フィレ) にんにく
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チンゲン菜とにんじんの昆布浅漬け
- 16Kcal
- 塩分控えめ
チンゲン菜に豊富なビタミン、ミネラルがそのまま生で摂取でき、にんじんを加えることでより栄養価が高まります。チンゲン菜に豊富なアルカリ性ミネラルは胸焼けに、昆布も同様に効果が認められており、組み合わせることでより効果が期待できます。切り昆布は消化に時間がかかり胃に負担がかかるので、粉末の昆布茶を使うことで消化負担を減らすことができます。毎日の献立にもお進めの簡単で胸焼け対策に役立つ即席常備菜です。
主材料：チンゲン菜 にんじん 昆布茶
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豆苗とさんまのぽん酢和え
- 83Kcal
- 塩分控えめ
豆苗に豊富な葉酸は妊活中の男女ともにおすすめの栄養素。さんまに豊富なDHA＋EPAは特に男性に効果的と言われています。旬を迎えるさんまは脂がのり、美味しいだけでなく栄養効能も素晴らしいのでぜひ取り入れたい組み合わせです。お弁当の1品にもおすすめです。
主材料：豆苗 さんま ぽん酢しょうゆ
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生カリフラワーとほたてのバジルジンジャーサラダ
- 35Kcal
- 塩分控えめ
タウリンが疲労回復に働きます。しょうがの成分が血液循環を促進して体全体に栄養素を送り込み、体も温めてくれるので、全身の免疫力アップ、風邪予防に効果的です。簡単で混ぜるだけですぐできる料理ですが、冷たいものが苦手な方は少し温めて食べてください。
主材料：カリフラワー ほたて水煮(缶詰) しょうがの甘酢漬け
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黒豆のリキュール風味
- 68Kcal
- 塩分控えめ
黒豆は良質なたんぱく質が豊富。大豆イソフラボンは更年期障害や骨粗しょう症予防に役立ち、黒 の色素であるアントシアニンは皮膚に含まれているコラーゲン同士を結びつけ、その働きを強くし ます。その結果、肌のハリやツヤがよくなります。
主材料：黒豆(甘煮) リコッタチーズ コアントロー
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スモークサーモンのチーズロール
- 39Kcal
- 塩分控えめ
チーズはカルシウムが豊富です。カルシウムはビタミンDを含む食べ物と一緒に食べると、吸収力がよくなります。ビタミンDが豊富な鮭とチーズの組み合わせは、相性が抜群です。
主材料：スモークサーモン クリームチーズ
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ごぼうの唐揚げ
- 116Kcal
- 塩分控えめ
ごぼうは低カロリーでヘルシーな野菜です。お酒の肴には揚げ物など、どうしてもカロリーの高いものが多くなりがちですので、揚げる素材を低カロリーのものにして、カロリーのとり過ぎにならないよう気を付けましょう。
主材料：ごぼう 唐揚げ粉
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ゴーヤーチップス
- 54Kcal
- 塩分控えめ
おつまみやおやつにもぴったりのゴーヤーチップスです。ゴーヤーに豊富なビタミンCは、加熱調理で壊れにくいのが特徴です。また、ビタミンCは免疫力アップや紫外線によるシミ、そばかすの予防に役立つので、暑い季節にピッタリです。
主材料：ゴーヤー
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さわらの西京漬け
- 167Kcal
- 塩分控えめ
みそにさわらを漬け込むことで、みその栄養がさわらとともに摂取できます。大豆イソフラボンは美白に効果があり、さわらと一緒にとることで効果も上がります。また、カロリーが控えめな魚なので気軽に食事に取り入れられます。
主材料：さわら(切り身) 白みそ
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ほうれん草のしょうゆこうじ和え
- 32Kcal
- 塩分控えめ
ほうれん草には、ビタミンA、C、鉄分、カルシウム、食物繊維が豊富に含まれています。また、発酵食品であるしょうゆこうじは、腸内環境を整え、免疫力を上げる効果があります。
主材料：ほうれん草 しょうゆこうじ
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きゅうりとかにかまぼこの酢の物
- 99Kcal
きゅうりは、カリウムや、利尿作用のある成分を含んでおり、むくみ解消にとても効果のある食材です。また、お酢にはクエン酸が含まれていますので、鉄分の吸収を助け、疲労回復にも効果があります。
主材料：きゅうり かにかまぼこ
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じゃがいものキムチ和え
- 77Kcal
じゃがいもには、ビタミンC、カリウム、食物繊維が豊富に含まれています。キムチには、腸内環境を整える乳酸菌が豊富に含まれており、唐辛子の辛味成分は身体を温め、代謝をアップさせてくれます。
主材料：じゃがいも 白菜キムチ
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水なすと塩レモンの浅漬け
- 9Kcal
- 塩分控えめ
水なすには、夏場の水分補給や熱で火照った身体を冷やしてくれる作用があります。レモンの皮に含まれるリモネンという香り成分にはリラックス効果があります。
主材料：水なす
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紫ずきんのさやごとペペロンチーノ風
- 197Kcal
- 塩分控えめ
紫ずきんに多く含まれているメチオニンや、ビタミンB1・Cがアルコールの分解を促し、肝機能の働きを助けてくれます。飲み過ぎや二日酔いに効果的ですので、お酒のあてには最適です。ナトリウム(塩分)を排泄する役割のあるカリウムも多く、むくみの解消にもなるので、塩分の多い食事に添えるのもお勧めです。
主材料：紫ずきん(黒大豆えだ豆)
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即席白菜の浅漬け
- 53Kcal
柿に含まれるカタラーゼとビタミンCが、アセトアルデヒドの分解を促進に役立つので、二日酔いの改善に効果的です。大根おろしに豊富な消化酵素で消化を助けて胃もたれにも効果が高い万能レシピです。
主材料：白菜
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小松菜とカッテージチーズのゆず白和え
- 25Kcal
栄養豊富な小松菜と、あっさりしたたんぱく質源になるカッテージチーズの和え物は、胃への負担が少なく、ビタミンやミネラルの補給ができます。特に豊富に含まれるカルシウムが緊張を和らげ、ストレスも緩和してくれるので、昼食にとりいれれば、午後からの活力源として作業効率UPも期待できます。
主材料：小松菜 カッテージチーズ ゆずこしょう
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あじ刺しと玉ねぎの甘酢しょうが和え
- 61Kcal
- 塩分控えめ
玉ねぎの血液サラサラ効果で血流改善、代謝をよくすることで、疲労回復にもつながります。また、あじに含まれるEPAが更に血液をサラサラにしてくれるので、より効果的な組み合わせです。酢の効果で疲労回復が促され、冷たい料理ですが、しょうがが体を温めてくれるので、冷え性の方にも向いており、一日の疲れを取り除く夕食にお勧めです。
主材料：あじ(刺身用) 玉ねぎ 生わかめ しょうがの甘酢漬け
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豆苗とほうれん草ののりナムル
- 26Kcal
- 塩分控えめ
造血のビタミンとも言われる葉酸が豊富な豆苗に加え、更に含有量の豊富なほうれん草を組み合わせることで、妊活中の男女、妊娠・授乳中の方のよりよい身体づくりや、子どもの順調な発育に、葉酸の効果が期待できます。さらに、妊娠中に不足しやすい鉄分も補え、貧血を防ぎ、疲労回復や心の状態の安定にもつながります。
主材料：豆苗 ほうれん草 韓国のり
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菜の花と昆布の浅漬け
- 20Kcal
免疫機能を正常に保つためには腸の機能が重要です。菜の花を浅漬けにして発酵させて食べることで、腸内環境を整えるのに役立ちます。体を調え、体内にウイルスが入りにくく、入っても活性酸素を除去してウイルスと戦う力を強化し、免疫力を向上させる組み合わせの簡単料理です。
主材料：菜の花 昆布 赤唐辛子(輪切り) 水 塩
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焼きパプリカのとろろ昆布和え
- 25Kcal
- 塩分控えめ
抗酸化作用の高いビタミンA、C、Eを豊富に含んだパプリカに、ミネラル豊富な昆布を加えることで、パプリカの活性酸素から細胞を守り、肌荒れやシワといった肌の老化を防ぎ、若々しい美肌を保たせる効果に加えて、ミネラルが肌や髪に栄養を与え、美肌や発毛を促進する、アンチエイジングに効果的な組み合わせ料理です。
主材料：パプリカ(赤) パプリカ(黄)
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ワインごまめ
- 52Kcal
- 塩分控えめ
香りがよく、ワインの渋味と色の成分であるポリフェノールには、抗酸化作用があります。体内の細胞の酸化による老化を防ぎ、肌を守る働きがあります。アルコールが弱い方は料理に使うのがお勧めです。
主材料：ごまめ 赤ワイン パルメザンチーズ
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まいたけとわかめのおろしぽん酢和え
- 19Kcal
- 塩分控えめ
アルコールのおつまみで注意したいことは、なるべくたんぱく質食品を加えないことです。たんぱく質食品を加えることで、脂質やエネルギーを多くとってしまうことにもなりかねません。ゆずや大根など風味のあるものを組み合わせて、香りやうま味を楽しめるようにするのもひとつの方法です。
主材料：まいたけ 乾燥わかめ
