貧血予防のレシピ 189件

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  いわしつみれののっぺい風汁

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  • 124Kcal

  鉄分と、造血に働くビタミンB12が多い鰯を使った料理には、高齢者にも役立つ効能が沢山あります。不足しやすいカルシウムが豊富で、更にその吸収を促進するビタミンDも多く、骨粗しょう症予防の効能があります。脂に豊富なDHAは、脳を活性化させてアルツハイマー認知症の予防にも効果的です。

  主材料：いわし　長いも(すりおろし)　みそ　しょうが汁　里いも　大根　にんじん　青ねぎ　だし汁(昆布)　薄口しょうゆ

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  牛ひき肉の他人丼

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  • 542Kcal

  牛赤身肉は吸収率の良いヘム鉄と呼ばれる鉄分が多く、更に造血のビタミン、ビタミンB12や葉酸も摂取できる、貧血予防に適した食材です。卵にも葉酸が含まれており、鉄、葉酸、鉄分の吸収を促進するビタミンCが豊富なほうれん草を組み合わせることで、より効果的に貧血対策ができます。

  主材料：ご飯　牛ひき肉　卵

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  シャキシャキ水菜の親子丼

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  • 572Kcal

  卵や鶏肉には鉄分のほか、吸収を手助けするたんぱく質も豊富なため、ひとつの食材でバランスが良いのが特徴です。水菜にも鉄分が含まれ、植物性食品に含まれる鉄分は体に吸収されにくいものの、豊富なビタミンCによって体内への吸収率がアップします。また、お肌のくすみ対策に効果的な葉酸も豊富なので、美肌効果の高い組み合わせの料理です。

  主材料：水菜　鶏もも肉　卵　ご飯

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  しめじとはまぐりの卵とじうどん

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  • 292Kcal

  しめじに豊富なビタミンDはカルシウムの吸収促進により、ストレスを和らげるのに役立ちます。糖質であるうどんを減らしても、しめじの食感で満足感も得られるのでヘルシー。受験生やお仕事向けのお夜食にもぴったりです。はまぐりを合わせることで旨みがでるだけでなく、疲労回復、神経機能の正常化など、しめじの栄養素と相乗して効果が期待できます。受験生の方には七味などをかけて少々刺激をプラスするのもおすすめです。

  主材料：しめじ　はまぐり　卵　うどん

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  厚揚げと豆苗の煮浸し

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  • 171Kcal

  えんどう豆の種を発芽させた若い葉と茎である豆苗は、β-カロテン、ビタミンC、食物繊維が豊富です。厚揚げと一緒にとることで、β-カロテンの吸収率が良くなる他、抗酸化作用アップにもつながります。また、食物繊維が腸内環境を整えることによるデトックス効果も期待できます。

  主材料：厚揚げ　豆苗　もやし

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  小松菜とひじきのピリ辛炒め煮

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  • 83Kcal

  不足しがちなカルシウムと鉄が豊富にとれる簡単おかずです。血液の材料になる鉄を取ることで血行をよく、辛味成分でさらに循環を促進し、体全体の代謝を改善して疲労回復の効果が期待できます。更にカルシウムが緊張を緩和し、ストレスを改善、気持ちの面からも疲れを和らげてくれます。

  主材料：小松菜　ひじき

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  ぶりと豆腐のみぞれ鍋

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  • 581Kcal

  寒気がして風邪の予兆が見られたら、温かいものを食べて暖かくしてゆっくり過ごすのが一番。タンパク質が豊富で消化の良い豆腐と、ぶりに豊富なDHA、EPA、更に消化を助ける大根を組み合わせた、体が温まるしょうが入りの鍋で、風邪を吹き飛ばしましょう。

  主材料：ぶり　焼き豆腐　大根(おろし)

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  きのこと長ねぎのおろしそば

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  • 381Kcal

  風邪で弱った体には、温かくのど越しの良いものが一番。きのこと大根おろしのとろみであっさりしたそばなら、体を温めながら栄養補給が出来ます。更に温め効果のある長ねぎをたっぷり入れ、のどの炎症によく、消化を促進してくれる生の大根おろしを添えることで、弱った胃腸にも役立ちます。

  主材料：そば　大根(おろし)　長ねぎ　なめこ　えのきたけ

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  里いもとあさりの煮っころがし

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  • 132Kcal

  糖質源となり、栄養素のバランスがよい里いもと、疲労回復のビタミンB1や脳細胞の健康を保つ葉酸、コエンザイムQ10が豊富なえだ豆、疲労回復効果の高いタウリンが多いあさりをとることで、脳を活性化させ、疲労回復にもおすすめです。お昼ご飯やお弁当のおかずにすれば、午後のやる気アップにつながります。

  主材料：里いも　あさり(缶詰)

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  蒸しなすと豚肉の冷しゃぶ梅ごまだれ

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  • 302Kcal

  豚肉は、疲労回復ビタミンとも呼ばれるビタミンB1が豊富で、糖質や脂質をエネルギーに変えてくれるナイアシンも含まれるため、梅と同様、夏バテ解消にはもってこいの食材。体の熱を発散させてくれるなすと、ごまの抗酸化作用も含め、夏にお勧めのレシピです。

  主材料：なす　豚肉　梅干し　ごまドレッシング(市販)

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  ぶりタレカツ

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  • 566Kcal

  冬に旬を迎えるぶりは、たんぱく質と脂質が豊富に含まれています。特に体内でカルシウムが吸収するのを助けるビタミンDが多く、 鉄分も豊富に含まれ、貧血に改善が期待できます。また不飽和脂肪酸のEPA、DHAを含んでいて、血中のコレステロールを下げて血液の流れを良くします。

  主材料：ぶり(切り身)

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  さつまいもと豚肉のみそ煮

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  • 614Kcal

  肌荒れ以外に、目、鼻、喉、口などが不調な方は、腸内の粘膜も荒れています。粘膜を正常化させるのに効果的な栄養素は、肉や魚類に多く含まれているビタミンB2、B6、ナイアシンなどがあります。豚肉はこれらのビタミンが含まれているだけでなく、豊富なビタミンB1により疲労改善も促されます。

  主材料：さつまいも　里いも　豚バラ肉(ブロック)

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  まぐろと夏野菜の竜田揚げ

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  • 222Kcal

  揚げ物料理ですが、まぐろを使うことでDHAやEPAが摂取でき、血液をサラサラにする効果があります。動脈硬化や高血圧が気になる方にも、揚げ物料理の中では夏野菜がたくさんとれるので、おすすめです。

  主材料：まぐろ(柵または薄切り)　なす

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  冷やし納豆そば

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  • 362Kcal

  そばには、ポリフェノールの一種であるルチンが豊富に含まれています。高血圧の予防、抗酸化作用が期待できます。また長いも、オクラ、納豆のネバネバ成分は、免疫力を高めるのに役立ちます。

  主材料：そば(乾めん)　納豆　長いも　オクラ

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  京たけのこといかの木の芽和え

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  • 255Kcal

  たけのこの豊富な食物繊維により、便秘予防に効果的です。また、たけのこのアミノ酸の成分であるチロシンやアスパラギン酸、いかに含まれるタウリンにより、疲労回復効果が期待されます。タウリンにはコレステロール値を下げる効果もあり、ダイエットにも適したレシピです。

  主材料：京たけのこ　いか　木の芽

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  キャベツたっぷりみそカツサンド

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  • 954Kcal

  カツサンドにたっぷりのキャベツを加えることで、栄養バランスも良くなります。キャベツには食物繊維が豊富な上、消化酵素であるビタミンUが消化を助け、弱った胃の回復に有効とされています。

  主材料：食パン(6枚切り)　ロースカツ

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  九条ねぎの関西風すき焼き

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  • 443Kcal

  九条ねぎの緑の部分にはビタミンやミネラルが豊富で、特に白い部分に含まれるアリシンは血行をよくして身体を温め、肩こりや疲労の蓄積を防ぎ、神経を鎮めて体調を整えます。ビタミンB1の吸収を促進する働きもあり、疲労回復や風邪の治療にも効果があります。血液さらさら、冷え性改善の効果も期待できる冬場にぴったりな料理です。

  主材料：牛肉　卵

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  さばと野菜の焼き浸し

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  • 356Kcal

  さばには、良質のたんぱく質、ビタミンA、B1、B2、E、鉄分、カルシウムが豊富に含まれています。また、脳の働きを活性化させるDHA、血液をサラサラにするEPAも豊富に含まれています。かぼちゃやにんじんには身体を温める作用があり、大根おろしは消化を助けてくれます。

  主材料：さば　かぼちゃ　しし唐辛子　まいたけ

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  小松菜のごま和え

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  • 43Kcal

  小松菜は身体を温める性質を持ち、ビタミンA、カルシウムが豊富に含まれています。また、ごまには、血液の流れを良くするビタミンEや不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。

  主材料：小松菜　すりごま(白)

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  かにかまとほうれん草のあったかしょうがあんかけうどん

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  • 377Kcal

  しょうがには、新陳代謝を活発にし、血行を良くして身体を温める作用があります。また、冷えた胃腸を温めて刺激し、調子を整えてくれる効果も期待できます。風邪や二日酔いの改善にも効果があります。

  主材料：うどん　かにかまぼこ　ほうれん草　しょうが

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  ほうれん草ときのこのごま和え

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  • 81Kcal

  ほうれん草には、ビタミンA、C、鉄分、カルシウム、食物繊維が豊富に含まれています。ごまには、活性酸素を抑制する効果のあるビタミンEや不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。

  主材料：ほうれん草　しめじ　えのきたけ

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  うな玉丼

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  • 801Kcal

  うなぎは身体に吸収されやすい鉄分を多く含んでいますので、貧血やスタミナ不足になるのを防いでくれます。また、卵には吸収の良い鉄分や筋肉の疲れをとってくれる必須アミノ酸が含まれています。

  主材料：ご飯(温かいもの)　うなぎの蒲焼き

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  いかと大根と里いものうま煮

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  • 261Kcal

  いかには肝臓をいたわるタウリンが豊富。里いもは胃潰瘍や胃炎の回復にも取り入れられる消化器系にやさしい食材。大根にはジアスターゼという酵素が含まれており、食物の消化を助けるとともに腸の働きを整えてくれる効果があります。全てをやわらかく煮込んだ料理は胃腸にやさしく、夏バテの栄養摂取に特にお勧めです。食欲の無いときはよく冷やして食べても良いです。

  主材料：いか　大根　里いも

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  えだ豆とじゃこのさっぱり混ぜご飯

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  • 346Kcal

  えだ豆は、たんぱく質、ビタミンA、B1、B2、C、カルシウム、食物繊維を含む、豆と野菜の両方の栄養素を合わせて持つ優秀食材です。また、ちりめんじゃこにはカルシウムが豊富に含まれています。

  主材料：ご飯(温かいもの)　えだ豆

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  納豆汁

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  • 130Kcal

  納豆には、消化のよい良質のたんぱく質、糖質の吸収を助ける働きのあるビタミンB1、鉄分、カルシウムが豊富に含まれています。また、納豆はカリウムを豊富に含んでいますので、むくみを解消してくれる効果が期待できます。

  主材料：ひきわり納豆　絹ごし豆腐

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  いわしのつみれ汁

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  • 128Kcal

  いわしにはEPAやDHA、ビタミンAやB群、ビタミンE、ビタミンD、カルシウムや鉄分などが豊富に含まれています。調理のときに流れてしまいがちなこれらの栄養を、お汁ごと飲むことで余さず摂取できます。骨粗しょう症や血圧、代謝の気になる方にお勧めです。

  主材料：いわし　みそ

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  いわしの蒲焼き

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  • 307Kcal

  いわしはカルシウムが豊富で、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも多く含むため、骨を丈夫にし、骨粗しょう症予防にも役立ちます。ビタミンAやB群、ビタミンE、ビタミンDまでも含まれるため、代謝が気になる方にもお勧めです。

  主材料：いわし

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  あじの冷や汁

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  • 179Kcal

  あじ、豆腐、みそは余分な脂質が少なく、良質な動物性たんぱく質と植物性たんぱく質が一緒に摂取できます。加熱後にすり潰しているので消化の負担も少なく、栄養バランスのよいメニューなので、胃腸が弱った時や夜食、ダイエットにも適しています。

  主材料：あじ(切り身)　絹ごし豆腐

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  ほうれん草のしょうゆこうじ和え

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  • 32Kcal
  • 塩分控えめ

  ほうれん草には、ビタミンA、C、鉄分、カルシウム、食物繊維が豊富に含まれています。また、発酵食品であるしょうゆこうじは、腸内環境を整え、免疫力を上げる効果があります。

  主材料：ほうれん草　しょうゆこうじ

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  水菜とカリカリじゃこのサラダ

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  • 148Kcal

  水菜には、ビタミンA、C、カルシウム、鉄分が豊富に含まれているので、たんぱく質の吸収を助けて効率よく筋肉を作り、風邪やインフルエンザの予防にも効果があります。ちりめんじゃこのカルシウムもとれるサラダです。

  主材料：サラダ水菜　ちりめんじゃこ

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