貧血予防のレシピ 69件

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  キャベツたっぷりみそカツサンド

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  • 954Kcal

  カツサンドにたっぷりのキャベツを加えることで、栄養バランスも良くなります。キャベツには食物繊維が豊富な上、消化酵素であるビタミンUが消化を助け、弱った胃の回復に有効とされています。

  主材料：食パン(6枚切り)　ロースカツ

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  かいわれ菜とたらこのスパゲッティ

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  • 495Kcal

  たらこにはコレステロールが多いとされていますが、コレステロールを下げる働きのあるタウリンを含んでいるため、適量であればそれほど気にする必要はないでしょう。いかにもタウリンが豊富ですので、その効果が期待できます。

  主材料：かいわれ菜　いか　スパゲッティ　たらこ

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  シャリアピンステーキ

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  • 693Kcal

  牛肉の中でも最高部位のサーロイン。リブロースの後部からもも肉に続く背中の部位です。加熱した時にとてもよい香りがするのは、カルボニル化合物、含イオウ化合物、アミンなどの香り成分が多く含まれているためです。脂肪の多い部位ですので、コレステロールやカロリーをコントロールしている方は適量にしましょう。

  主材料：牛サーロイン肉

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  じゃがいもの牛肉巻きカツレツ

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  • 799Kcal

  じゃがいもに含まれるビタミンCは、でんぷんに守られているため、加熱しても壊れにくいのが特徴です。ビタミンCは牛肉に多く含まれる鉄分の吸収を高めてくれますので、貧血予防に役立つ組み合わせです。

  主材料：じゃがいも　牛肉(薄切り)

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  ブロシェット

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  • 577Kcal

  赤ピーマンはカラーピーマンの中でも特に多くのβ-カロテンやビタミンCを含んでいます。β-カロテンは免疫力の向上や粘膜を健康な状態に保ち、ビタミンCも免疫力の向上に働くとされていますので、風邪予防に役立ちます。

  主材料：ピーマン(赤)　牛肉　ベーコン

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  蒸し鶏サラダ

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  • 349Kcal

  鶏もも肉は消化のよいたんぱく質や、脂身の部分にはビタミンAを含んでいる食材です。ごまにはビタミンEが豊富に含まれていますので、肌を健康な状態に保つ働きが期待できるメニューです。

  主材料：鶏もも肉　長ねぎの青い部分　トマト　ベビーリーフ

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  えびと野菜のフリッターの2色ソース添え

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  • 644Kcal

  さつまいもやれんこんは、ビタミンCが豊富な食材です。ビタミンCはコラーゲンとともに、肌の弾力やハリを高める働きがあるので、コラーゲンを含むえびとは美肌作りに役立つ組み合わせです。

  主材料：えび　さつまいも　れんこん　ブロッコリー

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  ラムとしいたけのカレーそぼろご飯

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  • 520Kcal

  カレーに含まれる様々なスパイスは、代謝を活発にし、身体を温める働きがあります。羊肉は良質のたんぱく質や鉄分を豊富に含み、身体を温める食材とされていますので、冷え性の方にお勧めの組み合わせです。

  主材料：ラム肉　玉ねぎ　カレーペースト　ご飯

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  ツナのドライカレー

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  • 860Kcal

  お子さまも大好きなツナを使ったドライカレーは、簡単にできますのでランチにもよいメニューです。ツナ缶の原料であるまぐろには、脳の働きを助けたり、血液をサラサラにするとされる不飽和脂肪酸が含まれています。

  主材料：ツナ(缶詰)　新玉ねぎ(みじん切り)　ご飯　卵

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  ふわとろ半熟オムライス

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  • 613Kcal

  卵のたんぱく質は、人間の体内では作られないバランスのよい8種類全ての必須アミノ酸が含まれており、消化吸収に優れたたんぱく質です。成長期には欠かせない栄養素なので、子どものランチにもお勧めです。

  主材料：卵　玉ねぎ　ご飯

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  みそカツ

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  • 532Kcal

  みそは大豆を発酵させることで、大豆たんぱく質がアミノ酸に分解され、うま味が増します。コクのあるみそだれで食欲増進、疲労回復に役立つビタミンB1の豊富な豚肉とともにスタミナアップに役立ちます。

  主材料：豚ロース肉(厚切り)　合わせみそ

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  エリンギの牛肉巻き

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  • 154Kcal

  脂肪が少なく、鉄分の多い牛もも肉は女性の味方。ローカロリーのエリンギで巻くので、食べごたえもあり、カロリーは少なめです。ブロッコリーに含まれるビタミンA、C、Eを一緒にとると抗酸化力が上がります。

  主材料：牛もも肉(薄切り)　エリンギ

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  ヘルシータコライス

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  • 485Kcal

  合いびき肉の代わりに、鶏ひき肉とミックスビーンズを使って500kcal以下に抑えたヘルシーワンプレートご飯。牛や豚ひき肉に比べ、鶏ひき肉には、免疫力を高めたり、神経の働きを正常に保つために必要なビタミンB6が多く含まれます。野菜をたっぷり添えることで栄養の偏りを補いましょう。

  主材料：鶏ひき肉　ミックスビーンズ　トマト

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  低カロリーハンバーグ

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  • 327Kcal

  普段何気なく合いびき肉で作っているハンバーグも、赤身肉で作ることで脂肪分がグッと控えめになり、身体づくりに必要なたんぱく質を効率よくとることができます。やわらかく、脂肪が少ないひき肉を使った料理は、食の細い方の栄養状態を支えるメニューとしてもお勧めです。

  主材料：牛ひき肉(赤身)　豚ひき肉(赤身)

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  低カロリーソース焼きそば

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  • 481Kcal

  めんやパンなど、粉ものの炭水化物は血糖値を上げやすく、体脂肪を合成しやすい食品。このめんを半量にし、切り干し大根をたっぷり使用します。切り干し大根は、食物繊維がたっぷりで、血糖値の上がり方を緩やかにします。

  主材料：切り干し大根　中華めん(蒸し)　卵

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  スコッチエッグ

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  • 412Kcal

  うずら卵にはビタミンAや鉄分が鶏卵以上に多く含まれていて栄養豊富な食材です。小さいので丸ごと色々な料理に使えて、もちもいいので冷蔵庫に常備しておくと意外と使える卵です。

  主材料：うずら卵　合いびき肉　牛乳　玉ねぎ　卵

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  お好み焼き

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  • 529Kcal

  関西の粉もんメニューといえばお好み焼きにたこ焼きです。長いもを入れることによって生地がふっくらと仕上がります。一品で野菜も肉も食べられる栄養たっぷりの便利なメニューですので、具材をいろいろと変えてみてもいいですね。

  主材料：キャベツ　豚バラ肉(薄切り)　するめいか　卵　小麦粉

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  ビーフステーキ・ヘレス風味

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  • 601Kcal

  牛肉は良質のたんぱく質や鉄分、ビタミンB群を多く含み、消化も良いのが特徴です。肉類の中では比較的カロリーが高めですので、カロリーが気になる方には、脂肪分の少ないヒレ肉がお勧めです。

  主材料：牛ヒレ肉(ブロック)　玉ねぎ

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  生がきのほうれん草グラタン

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  • 340Kcal

  かきは鉄分などのミネラルを多く含んでいます。ほうれん草にも鉄分が多く含まれていますので、貧血予防や血色をよくする働きがあります。ほうれん草の鉄分は乳製品の良質たんぱく質と一緒にとると吸収が良くなります。

  主材料：かき　ほうれん草　牛乳

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  さんまの香草焼き・カレーソース

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  • 388Kcal

  ディルやタラゴンなどのハーブは、食欲増進、消化促進させる働きがあります。また、様々なスパイスが含まれているカレー粉にも、食欲増進効果が期待できますので、食欲のない方にぴったりのメニューです。

  主材料：さんま　ディル　タイム　タラゴン

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  しいたけハンバーグ

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  • 406Kcal

  しいたけに含まれるエルゴステロールという成分は、紫外線を受けるとビタミンDに変わります。ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きがあるので、カルシウムの多い食品をしいたけと一緒に摂取するとよいでしょう。

  主材料：生しいたけ　牛ひき肉　豚ひき肉

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  オーブンで本格ハンバーグ

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  • 389Kcal

  子どもから大人まで人気のハンバーグ。コクのあるソースがよく合います。豚肉や牛肉は良質のたんぱく質や代謝にかかわるビタミンB群を多く含んでいますので、スタミナアップに役立つメニューです。

  主材料：牛ひき肉　豚ひき肉　玉ねぎ　デミグラスソース(缶詰)

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  基本のハンバーグ

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  • 429Kcal

  牛肉は脂肪の代謝にかかわるビタミンBを多く含んでいます。豚肉は糖質の代謝にかかわるビタミンB1を多く含んでいますので、代謝が高まりエネルギーがよく生産されますので、身体を温めてくれるメニューです。

  主材料：牛ひき肉　豚ひき肉　玉ねぎ

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  煮おからのハンバーグ風

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  • 273Kcal

  おからは低カロリー、低脂肪で、カロリーが気になる方に活用してほしい食材です。コレステロール低下に働く大豆サポニンや、骨粗しょう症予防に役立つイソフラボンなど、健康に役立つ成分も豊富に含まれています。

  主材料：おから　合いびき肉

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  ハヤシ風野菜煮込み

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  • 632Kcal

  じっくり煮込んだ野菜の甘味と牛肉のうま味がよくあうメニューです。牛肉に多く含まれている鉄分は、造血に役立つミネラルです。血行をよくして冷え性の改善に役立ちますので、寒い季節にぴったりです。

  主材料：牛肉(焼き肉用)　じゃがいも　にんじん

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  ほうれん草と海の幸のフィッテ

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  • 513Kcal

  鮭やえびに含まれる赤い色素アスタキサンチンは、強い抗酸化作用があり、化粧品にも使われている近年注目の成分です。アンチエイジングや美容に役立つ成分ですので、積極的にとりたいですね。

  主材料：パイ生地　ほうれん草　ほたて　えび

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  和風ミートローフ

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  • 584Kcal

  牛肉に含まれるカルニチンは、脂肪を効率よくエネルギーへ変える働きがあるとされています。牛肉はカロリーが高いですので食べ過ぎには注意が必要ですが、適量とることでダイエットの強い味方になります。

  主材料：牛ひき肉　玉ねぎ

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  牛肉としめじのパイ包み焼き

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  • 778Kcal

  牛ヒレ肉は脂肪分が少ないので、カロリーが気になる方にお勧めの部位です。牛ヒレ肉はうま味成分のグルタミン酸、しめじはグアニル酸を多く含んでいますので、一緒に調理することでうま味の相乗効果が得られ、料理にコクを与えてくれます。

  主材料：牛ヒレ肉(ブロック)　しめじ　パイ生地　デミグラスソース(缶詰)

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  いわしのグラタン・マスタード風味

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  • 310Kcal

  牛乳や生クリームには、丈夫な骨や歯を作るのに欠かせないカルシウムが含まれています。いわしにはカルシウムとその働きを助けるビタミンDが豊富に含まれていまので、骨粗しょう症の予防に役立つメニューです。

  主材料：いわし　牛乳

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  鴨のロースト・レモン風味

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  • 273Kcal

  鴨肉のコクとレモンのさわやかな酸味がよく合うメニューです。鴨肉には、悪玉コレステロールの上昇を抑える働きをする不飽和脂肪酸が多く含まれるほか、脂肪の代謝をかかわるビタミンB2が豊富な食材です。

  主材料：鴨ロース肉　レモン

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