冷え性にのレシピ 50件

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  チーズとアーモンドの焼きとうもろこし

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  • 591Kcal
  • 塩分控えめ

  とうもろこしに豊富なビタミンB群とアスパラギン酸がエネルギーを生産するので、スタミナ作りや疲労回復に効果的。更にアーモンドに豊富なビタミンEとレモンのクエン酸が相乗してより疲労回復効果が高まる組み合わせです。チーズのたんぱく質も補給できるので、活動的な方の疲れにくい体づくりにおすすめです。

  主材料：とうもろこし　マヨネーズ

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  いわしのぬか炊き

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  • 227Kcal
  • 塩分控えめ

  カルシウムが豊富ないわしを骨ごと料理することで、さらにたくさんのカルシウムを摂取できます。カルシウムの吸収を助けるビタミンDも多く含むため、骨を丈夫にし、骨粗しょう症予防にも役立ちます。ぬかには美容のビタミンと言われるビタミンBや若返りのビタミンと言われるビタミンEのほか、カルシウム、たんぱく質、鉄分、ミネラル、食物繊維などが多く、γオリザノールやフェルラ酸といったメラニンの発生を抑えて日焼けしにくい肌に導いてくれる成分も含まれています。

  主材料：いわし

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  春野菜のサラダ

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  • 203Kcal
  • 塩分控えめ

  じゃがいもとブロッコリー、トマトの組み合わせでビタミンCやビタミンAがたっぷりとれる美肌メニューです。ビタミンCはシミを防いでハリを保ち、ビタミンAはお肌に潤いを与えます。

  主材料：ブロッコリー　新じゃがいも　にんじん　トマト

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  菜の花の豚肉巻き

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  • 386Kcal
  • 塩分控えめ

  豚肉に豊富なビタミンB1には、疲労回復効果の他、腸内の免疫細胞が集まるパイエル板を正常に保つ働きもあります。一方、菜の花に豊富なβカロテンやビタミンCは粘膜や肌を健康に保つのに効果的です。菜の花に豚肉を合わせることで、菜の花に含まれる食物繊維とも相乗し、免疫機能に重要な、腸の機能から体を調え、免疫力を向上させる効果があります。

  主材料：菜の花　豚バラ肉(薄切り)

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  なすといわしのオイルグラタン

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  • 327Kcal
  • 塩分控えめ

  いわしやオリーブ油は不飽和脂肪酸が豊富に含まれ、身体によい食材として知られています。ただし、いくら体によいとは言え、不飽和脂肪酸は油なので高カロリー。特にパン粉やなすは油をよく吸いますので、注意が必要です。

  主材料：なす　いわし　ピーマン(赤)　トマト(完熟)

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  ラム肉のグリル

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  • 364Kcal
  • 塩分控えめ

  ラム肉は、ビタミンB2と亜鉛が豊富に含まれているため、肌を若々しく、細胞の健康を保つ役割をします。東洋医学では体を温める作用があるとされ、寒い冬、女性にはうれしい食材です。

  主材料：ラム肉(骨付き)

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  大根のステーキXO醤ソース

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  • 94Kcal

  大根を使ったヘルシーメニューです。長ねぎやしょうが、XO醤を使うことで、低カロリーで淡泊な食材でも満足度の高いおつまみになります。大根を豪快にたくさん使うことで、ビタミンCもたっぷりとれます。

  主材料：大根　XO醤

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  えびの香草パン粉グリル焼き

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  • 228Kcal

  高たんぱく低脂肪でビタミンEの含有量が多いえびに、ビタミンC、葉酸、カリウムなどが豊富なブロッコリー、カリフラワーを合わせています。殻付きで食べられるので、骨の強化作用があるカルシウム、便秘や冷え性に効果のあるキチン質も摂取でき、ダイエットをしている方にもおすすめです。

  主材料：えび(有頭)　ブロッコリー　カリフラワー　ミニトマト　ほたて(ボイル)

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  いわしと玉ねぎのトマト煮

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  • 198Kcal

  玉ねぎの血液サラサラ効果で血流改善、代謝が良くなり、いわしに含まれるEPAが更に血液をサラサラにしてくれるので、より効果的になります。トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用が高い為、体の酸化を防いでくれるだけでなく、メラニン生成を促す活性酸素を抑制し、チロシナーゼの働きを抑えます。その結果、美肌や美白にもつながり、血流改善と組み合わせることでより効果的になります。

  主材料：玉ねぎ　いわし　カットトマト(缶詰)

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  ラムの串焼き

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  • 473Kcal

  羊肉に多く含まれアミノ酸の一種であるカルニチンは、脂肪を燃やす効果があると注目されています。人の体内でも作られますが、老化に伴って合成量は減っていくので、ぽっこりお腹が気になる方にお勧めです。

  主材料：ラム肉(ブロック)　ミントの葉(またはバジル)　なす

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  ツナと豆腐のお好み焼き

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  • 401Kcal

  まぐろやかつおが主原料のツナ缶はたんぱく質も豊富です。記憶力の向上や認知症の改善に作用するDHA、血液をサラサラにしてくれるEPAがたっぷり含まれています。ツナ缶の油の成分も魚の栄養分が溶け込んでいて、油に含まれているリノール酸は動脈硬化予防に役立ちます。

  主材料：ツナ(缶詰・ライトタイプ)　木綿豆腐　キャベツ

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  いわしの香草パン粉焼き

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  • 279Kcal

  いわしは数ある魚の中でも、DHAやEPAといった身体によい飽和脂肪酸はもちろんのこと、骨まで食べられるその性質から、カルシウムなどが豊富にとれます。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれています。

  主材料：いわし

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  春野菜のスティック揚げ

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  • 348Kcal

  食材が揚げ油に触れる面が多いほど、食材が油を吸う量が多くなります。カロリーが気になる方はスティック状ではなくもう少し大きめにカットするとカロリーダウンできます。

  主材料：グリーンアスパラガス　ごぼう　じゃがいも　鶏ささ身

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  ラムのトマト炒めのココット

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  • 538Kcal

  良質のたんぱく質が豊富なラム肉や、ビタミン、ミネラル豊富な野菜をたっぷり使った栄養バランスのよいメニューです。ソースに加えたトマトには、強い抗酸化作用を持つ赤い色素リコピンが含まれています。

  主材料：ラム肉(ブロック)　玉ねぎ　ピーマン　カットトマト(缶詰)

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  ぶりのガーリックマヨ焼き

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  • 329Kcal

  ぶりには、身体をつくる良質のたんぱく質の他、DHAやEPAといった脂肪酸も多く含まれます。これらの脂肪酸には、血液をサラサラにし、生活習慣病を予防する効果が期待できます。

  主材料：ぶり(切り身)　マヨネーズ　にんにく(おろし)

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  豚肉の二色巻き焼き

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  • 288Kcal

  豚肉のビタミンB1は、とった糖質を効率よく代謝するのを助けてくれます。また、納豆に含まれる納豆菌は腸での善玉菌の増殖を助け、ナットウキナーゼにより生活習慣病を予防してくれる優れものです。

  主材料：豚もも肉(薄切り)　辛子明太子　えのきたけ　納豆

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  サーモンとかぶのレモン風味

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  • 77Kcal

  レモンを使って塩分を抑えた低カロリーのおつまみです。おつまみは高カロリー、高塩分になりやすいので、このようなメニューを上手に組み合わせていきましょう。かぶに含まれるビタミンCは熱に弱いので、少量の塩をふって生で食べると効率よくとれます。

  主材料：かぶ　スモークサーモン

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  モロヘイヤの卵焼き

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  • 182Kcal

  卵に豊富に含まれるたんぱく質を補給することで、たんぱく質の一種であるコラーゲンが、骨にカルシウムがつくのを助け、強い骨を作ります。さらにカルシウムや、カルシウムの流出を防ぐビタミンKが豊富なモロヘイヤを組み合わせた、低たんぱくになりがちな高齢者におすすめのレシピです。

  主材料：卵　モロヘイヤ

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  仔羊と野菜の煮込みクスクス添え

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  • 684Kcal

  ラム肉は低カロリー、低コレステロール。そして脂肪の燃焼を助けるカルニチンという成分が多く含まれています。その含有量は牛肉のおよそ2倍もあり、ダイエット効果も期待できます。

  主材料：ラム肉(ロース)　ホールトマト(缶詰)　クスクス

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  牛肉の冷製きゅうり巻き

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  • 472Kcal

  牛肉は身体に抵抗力をつける良質のたんぱく質食品です。脂肪が気になる方は、お肉を湯通しすると減らすことができます。低カロリーの野菜をたっぷり添えてヘルシーにいただきましょう。

  主材料：牛肉(しゃぶしゃぶ用)　きゅうり

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  レバー豆みそ生野菜添え

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  • 206Kcal

  レバーは鉄分が豊富。このメニューは作り置きができるので、おつまみだけではなく、鉄分の不足を感じた時のメニューとしてもお勧めです。鉄分はビタミンCと一緒にとると吸収率が上がるので、野菜と組み合わせると効率よくとれます。

  主材料：鶏レバー　大豆(水煮)　大根

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  夏野菜のキーマカレー添え

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  • 301Kcal

  むくみで体の水分が滞っていると代謝不足で疲労物質も貯まりやすく、疲れが取れにくくなってしまいます。なすの利尿効果でまずむくみを改善し、にんにくのアリシンや、スパイス、しょうがなどの代謝を良くして身体を温める効果により疲れにくい身体つくりをしましょう。豚肉のたんぱく質、夏野菜のビタミン類も摂取でき、スタミナ作りに最適です。

  主材料：なす　かぼちゃ　ミニトマト　ピーマン　オクラ　豚ひき肉　カレー粉

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  かぼちゃのおしのびミンチカツ

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  • 431Kcal

  かぼちゃはビタミンやミネラル、食物繊維をバランスよく含む緑黄食野菜です。β-カロテン、ビタミンE、Cは抗酸化力を持ち、活性酸素の害から身体を守ってくれるのですが、かぼちゃからはこれら全てをとることができ、相乗効果が期待できます。

  主材料：牛ひき肉　玉ねぎ　かぼちゃ

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  サーモンハンバーグ

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  • 295Kcal

  鮭とはんぺんは良質なたんぱく質を豊富に含みます。さらにこれらは低脂肪高たんぱく質です。カロリーを抑えて賢くたんぱく質が摂りたい方におすすめのハンバーグです。ほうれん草を付け合せることでビタミン、ミネラル類をプラスできます。

  主材料：生鮭　はんぺん　ほうれん草

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  鶏レバーのトマト煮

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  • 309Kcal

  レバーに含まれるのは吸収率の高いヘム鉄です。このメニューに含まれる鉄は1人分で7.6mg。さらにビタミンCを含む野菜類を組み合わせた、栄養バランスも考えた1皿です。

  主材料：鶏レバー　トマト

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  ほうれん草とじゃがいものグラタン

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  • 352Kcal

  ほうれん草、じゃがいも、乳製品と色々な食品がとれるメニューです。カルシウムを多く含む食品にはこのように色々な種類がありますが、カルシウムの含量や、その他に含まれる栄養成分の違いなどから、吸収率に違いがあると考えられています。色々な食品から、カルシウムをたっぷりととりましょう。

  主材料：ほうれん草　じゃがいも　ゆで卵　玉ねぎ

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  そら豆といかの甘酢炒め

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  • 333Kcal

  そら豆には、アルコールのスムーズな分解に必要なビタミンB1が豊富に含まれています。肝臓の働きを助けるタウリンが豊富に含まれるいかとの組み合わせが、お酒を飲む方におすすめです。

  主材料：そら豆(さや付き)　ロールいか

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  ぶりと小松菜とまいたけのオイスター炒め

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  • 399Kcal

  ぶりは、カルシウムや良質なたんぱく質が含まれています。β-カロテンたっぷりの小松菜と食物繊維が豊富なまいたけとの組み合わせによって、バランスのとれた栄養がとれる 一品です。

  主材料：小松菜　まいたけ　ぶり　オイスターソース

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  パッタイ(タイ風焼きビーフン)

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  • 562Kcal

  えびにはタウリン、豚肉にはビタミンB1が多く含まれていて、滋養強壮や疲労回復などの効果が期待できます。辛味、甘味、酸味をたっぷり味わえ、食欲が刺激されるので、暑さに負けそうなときにお勧めの一品です。

  主材料：センレック(3mm幅のビーフン)　豚バラ肉(薄切り)　厚揚げ(長方形)　もやし　ナンプラー

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  スパイシーフライ

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  • 641Kcal

  色々な味が楽しめるフライの盛り合わせは、パーティにも使えるメニューです。あなごに含まれるビタミンAやE、鮭に含まれるアスタキサンチンは油と一緒にとると吸収が良くなりますので、フライにぴったりです。

  主材料：あなご　カレー粉　ほたて貝柱　生鮭　いか

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