疲労にのレシピ 957件

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  10分で簡単いわしの梅煮

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  • 154Kcal

  梅の時期に旬を迎えるいわしは、ビタミンB群が豊富で、エネルギーの代謝を活性化し、梅同様、疲労回復に役立ちます。また、豊富に含まれるEPAがむくみを解消してくれるため、夏バテ対策や美容に効果的な1品です。

  主材料：いわし(しょうゆ煮・缶詰)　梅干し

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  あさりと菜の花の和え物

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  • 46Kcal
  • 塩分控えめ

  春を感じる食材、菜の花はβ-カロテンの宝庫。抗酸化作用を持ち、活性酸素の働きを抑えてくれるほか、免疫力アップにも効果を発揮します。また、あさりには鉄分とビタミンB12が含まれ、貧血予防、改善に有効に作用します。

  主材料：菜の花　あさり

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  ほうれん草ののり和え

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  • 24Kcal
  • 塩分控えめ

  ほうれん草には、ビタミンA、C、鉄分、カルシウム、食物繊維が豊富に含まれています。鉄分はヘモグロビンの材料になるで、鉄分の不足による貧血やスタミナが不足するのを防ぐ働きがあります。

  主材料：ほうれん草　もみのり

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  ひらめの薄造り茶漬け

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  • 308Kcal

  ひらめにはうま味成分のアミノ酸が豊富に含まれているので、シンプルながらうま味がギュッと詰まったお茶漬けです。ひらめは高たんぱく、低脂肪な魚です。カロリーが気になる方も安心して食べられます。

  主材料：ご飯　ひらめ(薄切り)

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  豚肉のねぎ巻き

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  • 130Kcal

  豚肉に含まれるビタミンB1は糖質の代謝にかかわり、疲労回復に働きます。ねぎに含まれる硫化アリルは、ビタミンB1の働きを助けるとされていますので、豚肉とねぎは相性のよい組み合わせです。

  主材料：豚もも肉(薄切り)　長ねぎ

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  ほうれん草としいたけのスープ

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  • 31Kcal

  ほうれん草には鉄分、β-カロテン、ビタミンB12、しいたけにはビタミンDや食物繊維が多く含まれ、どちらも栄養が豊富な食材です。脂肪分はあまり含まれていません。香り控えめなのもうれしいですね。

  主材料：ほうれん草　干ししいたけ

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  さわらの赤だし

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  • 134Kcal

  さわらはカリウムを多く含んだ魚です。カリウムはとり過ぎたナトリウムの排出に働き、血圧を下げる効果があるとされていますので、塩分が気になるみそとは血圧が気になる方によい組み合わせです。

  主材料：さわら(上身)　赤みそ

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  ほたて貝の煮物

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  • 97Kcal

  低脂肪、高たんぱく質のほたてはタウリンが豊富に含まれていますので、肝臓の機能を助ける働きが期待できます。疲労回復に役立つアスパラギン酸が豊富なアスパラガスとは、スタミナアップに役立つ組み合わせです。

  主材料：ほたて貝

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  かにとアボカドのマヨネーズソース

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  • 106Kcal
  • 塩分控えめ

  アボカドは森のミルクと呼ばれるくらい栄養価に富んでいます。特にビタミンEの含有量は多く、紫外線で活性化した有害な活性酸素によるシミやそばかすの生成を防ぎ、美容にもよいと言われています。

  主材料：かに身　アボカド　マヨネーズ

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  うずら卵の巣ごもりスープ

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  • 47Kcal

  レタスに含まれるビタミンCは、紫外線でダメージを受けた肌に欠かせない栄養素です｡ビタミンCは、一度にたくさんとっても使われない分は体外へ排出されるので、毎日とるように心がけましょう。

  主材料：うずら卵　レタス

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  いかなごの釘煮

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  • 232Kcal

  骨ごと食べられるいかなごは、カルシウムの補給に適した魚です。カルシウムの腸内での吸収や骨への吸着を促すビタミンDも多く含まれているので、骨粗しょう症が気になる方、ストレスでイライラしやすい方にお勧めです。また鉄分も多いため、貧血気味の方にもお勧めです。大豆製品やひじきなどの非ヘム鉄を多く含む食材とブロッコリーや小松菜などのビタミンCを含む食材を一緒に摂取すると、鉄分の吸収がよくなり貧血の予防になります。

  主材料：いかなご

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  豆腐と菜の花の卵とじ

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  • 146Kcal

  大豆製品の豆腐は、優れた植物性のたんぱく質源で、コレステロールの上昇を抑える働きがあります。たんぱく質食品が肉や魚に偏りやすい方は、積極的に摂取したい食品です。まずは、朝食に取り入れるように意識すると、とりやすくなります。

  主材料：絹ごし豆腐　菜の花　卵

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  まいたけといわし缶のトマト煮

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  • 235Kcal

  中性脂肪が多く血液ドロドロに偏ると、全身に栄養が供給しにくく、血管にも負担がかかってきます。抗酸化作用の高いトマトや、DHA、EPAが豊富ないわしを組み合わせることで血液サラサラ効果が期待でき、まいたけの効能、免疫力改善効果をより効率よく手に入れ、風邪・インフルエンザ予防に役立てましょう。

  主材料：まいたけ　いわし味付け(缶詰)　トマトケチャップ

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  豆腐と青菜の卵とじ

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  • 134Kcal
  • 塩分控えめ

  豆腐と青菜で、カルシウムがたっぷりとれるメニューです。1日の中で不足しがちな野菜とからだを目覚めさせるたんぱく質食品との組み合わせで、朝食のおかずにぴったりです。

  主材料：絹ごし豆腐　小松菜

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  ムール貝とあさりのワイン蒸し

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  • 128Kcal

  ムール貝は柔らかくて味にコクがあり、ヨーロッパではよく使われる貝です。マンガン・マグネシウムなどミネラル類を豊富に含むほか、ビタミンB12も多く含み、貧血予防に効果が期待できます。

  主材料：ムール貝　あさり

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  スクランブルエッグ

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  • 247Kcal

  卵の主成分であるたんぱく質は、熱エネルギーの生産を活発にするとされています。朝食にたんぱく質をたっぷりとることで、素早く体温が上昇し、目覚めがよく、午前中の仕事や勉強の効率がよくなります。

  主材料：卵

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  野菜のスクランブルエッグ

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  • 174Kcal

  手軽に使えるミックスベジタブルを使った、色鮮やかなスクランブルエッグです。卵やミックスベジタブルは火の通りが早いので手早く調理ができ、忙しい朝にぴったり。たんぱく質やビタミン、ミネラルが一品でとれるのもうれしいですね。

  主材料：卵　牛乳

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  ほうれん草と卵のココット

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  • 172Kcal

  ほうれん草に含まれる鉄分は、吸収されにくいとされる非ヘム鉄と呼ばれる鉄分ですが、良質なたんぱく質と一緒にとることで吸収がよくなりますので、卵とほうれん草は貧血予防によい組み合わせです。

  主材料：ほうれん草　卵

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  ツナ入りオムレツ

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  • 161Kcal
  • 塩分控えめ

  お弁当の定番メニュー卵焼きに、ツナやミックスベジタブルを加えてボリュームアップ。見た目も鮮やかになりますし、ツナに含まれるDHAやEPAなど身体によい不飽和脂肪酸も摂取できます。

  主材料：卵　ツナ(缶詰)

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  黒豆(ぶどう豆)

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  • 459Kcal

  お正月に欠かせない黒豆は、動脈硬化予防に働くサポニン、骨粗しょう症予防に役立つイソフラボン、抗酸化作用のあるアントシアニンなどの優れた栄養を含んでいる、美容や健康に役立つ食材です。

  主材料：黒豆(ぶどう豆)

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  ハムとわかめとかにかまぼこのだし巻き卵

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  • 232Kcal

  お弁当の定番だし巻き卵も、少し手を加えるだけで彩りのよいメニューになります。彩りだけでなく、わかめからはカリウムやカルシウムなどのミネラル、ハムからはビタミンB1など栄養バランスもよくなります。

  主材料：卵　ハム　乾燥わかめ(小さく切ったもの)　かにかまぼこ

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  カリフラワーのホットサラダ

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  • 133Kcal
  • 塩分控えめ

  食物繊維が多いマッシュルームは便秘を改善し、便秘による肌トラブルを予防する働きが期待できます。抗酸化作用の強いビタミンCが豊富なカリフラワーと一緒にとることで、美肌作りに役立ちます。

  主材料：カリフラワー

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  基本の温泉卵

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  • 77Kcal

  温泉卵は、黄身と白身の加熱による凝固温度の違いを利用したものです。卵の黄身にはレシチンが豊富です。レシチンは油を水に溶かす働きがあり、血管壁にコレステロールが沈着するのを抑制する働きが期待できます。

  主材料：卵

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  ムール貝のビーツ風味スープ

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  • 68Kcal

  ムール貝とビーツはともに鉄分が豊富に含まれ、貧血の予防、改善に有効です。また、ムール貝に含まれるビタミンB12や葉酸は、赤血球の形成にかかわり、悪性の貧血を予防してくれます。

  主材料：ムール貝　白ワイン　ビーツ(缶詰)

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  タンドリー風チキン

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  • 249Kcal
  • 塩分控えめ

  ヨーグルトとカレーの風味がマッチした人気のタンドリーチキンです。カレー粉は新陳代謝を高めて食欲を増進させます。また、ヨーグルトに漬け込むと、乳酸菌の働きでたんぱく質や脂質が消化吸収されやすい状態になります。

  主材料：鶏もも肉　プレーンヨーグルト

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  春雨のキムチ煮込み

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  • 175Kcal

  キムチのうま味を生かしたお手軽スープです。具だくさんでお腹も満足、そのわりにヘルシーにいただけます。キムチはカプサイシン、乳酸菌といった身体によい成分が多く含まれています。

  主材料：春雨(乾燥)　キムチ　にら　ヤングコーン　うずら卵

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  とろけるチーズオムレツ

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  • 239Kcal
  • 塩分控えめ

  卵をシンプルにいただくにはオムレツが一番。カルシウムが豊富なチーズともよく合います。卵は、ほぼ全ての栄養素を満たす優れた食材ですが、ビタミンCと食物繊維だけは不足しますので、サラダやフルーツなどを補うようにしましょう。

  主材料：卵　モッツァレラチーズ

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  アスパラガスと卵のオーブン焼き

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  • 188Kcal

  卵は良質のたんぱく質をはじめ、様々なビタミンやミネラルを豊富に含んでいる優れた食材です。ビタミンCや食物繊維は含まれていませんので、グリーンアスパラガスと一緒にとることで不足している栄養をとることができ、バランスがよくなります。

  主材料：グリーンアスパラガス　卵

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  いか焼き

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  • 379Kcal

  手早く簡単に作れるおやつにぴったりのメニューです。いかは低脂肪、低カロリーなうえ、噛みごたえがあるので、食べ過ぎの防止に役立ちます。生活習慣病予防やダイエット中の方にお勧めの食材です。

  主材料：いか　お好み焼き粉　卵

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  たけのこの彩り卵焼き

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  • 153Kcal
  • 塩分控えめ

  卵はビタミンB1、B2、D、レシチン、鉄分など栄養素が豊富な食材です。栄養価の高い卵ですが、ビタミンCと食物繊維が足りません。食物繊維を多く含むたけのこなどを加えて調理すると栄養のバランスがよくなります。

  主材料：卵　たけのこ(ゆで)

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